Para los corredores, mejorar el rendimiento implica optimizar la energía, la resistencia y la recuperación. Una alimentación equilibrada es la base, pero algunos suplementos pueden proporcionar ese impulso extra que ayuda a alcanzar metas de velocidad y resistencia. A continuación, se detallan algunos de los suplementos más efectivos para quienes buscan mejorar su rendimiento en el running.
1. Cafeína
La cafeína es uno de los suplementos más utilizados por deportistas de resistencia. Mejora el estado de alerta, reduce la percepción de esfuerzo y puede aumentar la oxidación de grasas, permitiendo que el cuerpo conserve más glucógeno (la principal fuente de energía en ejercicios de alta intensidad). Tomar cafeína entre 30 y 60 minutos antes de correr puede mejorar el rendimiento y reducir la fatiga, especialmente en carreras largas. La dosis recomendada varía, pero generalmente se recomienda entre 3 y 6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal.
2. Beta-Alanina
La beta-alanina es un aminoácido que ayuda a reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos, retrasando la aparición de fatiga. Esto es especialmente beneficioso en actividades de alta intensidad, como intervalos y sprints, donde la acidez muscular puede afectar el rendimiento. Tomarla regularmente durante varias semanas permite a los corredores mantener un ritmo más rápido sin acumular tanto cansancio muscular. La dosis recomendada es de 2 a 5 gramos al día, repartidos en varias tomas para evitar efectos secundarios como el hormigueo.
3. Nitratos (Remolacha)
Los nitratos, presentes en alimentos como la remolacha, el apio y las espinacas, mejoran la eficiencia del uso de oxígeno en el cuerpo y reducen el esfuerzo percibido en carreras largas. Este efecto se debe a que los nitratos aumentan el óxido nítrico, que mejora el flujo sanguíneo y la entrega de oxígeno a los músculos. Muchos corredores optan por consumir jugo de remolacha o extracto de nitrato unas 2-3 horas antes de la carrera. La cantidad ideal de nitratos es de aproximadamente 300-500 mg para notar sus beneficios.
4. Creatina
Aunque la creatina se asocia principalmente con deportes de fuerza, también puede beneficiar a los corredores que realizan entrenamientos de alta intensidad, como series o sprints. La creatina ayuda a regenerar el ATP, la molécula que proporciona energía para las contracciones musculares, permitiendo mantener un rendimiento explosivo en intervalos cortos. Además, la creatina puede mejorar la recuperación muscular, permitiéndote rendir mejor en cada entrenamiento. La dosis típica es de 3 a 5 gramos diarios.
5. BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada)
Los BCAA, que incluyen leucina, isoleucina y valina, son aminoácidos que ayudan a reducir la fatiga muscular y protegen la masa muscular durante entrenamientos de resistencia. Además, pueden acelerar la recuperación y mejorar el rendimiento en entrenamientos continuos. Consumir BCAA antes o durante el entrenamiento puede disminuir la degradación muscular y proporcionar una fuente de energía adicional, lo cual es especialmente útil para los corredores de largas distancias.
6. L-Carnitina
La L-carnitina es un compuesto que facilita el transporte de ácidos grasos a las mitocondrias de las células, donde se convierten en energía. Esto ayuda al cuerpo a utilizar la grasa como fuente de combustible, lo que puede ser beneficioso en carreras largas, ya que permite conservar el glucógeno muscular. La L-carnitina también tiene efectos antioxidantes, reduciendo el daño celular tras el ejercicio. La dosis recomendada suele ser de 500 a 2000 mg al día.
7. Electrolitos
Los electrolitos son esenciales para mantener el equilibrio de líquidos y prevenir la deshidratación, que puede afectar el rendimiento y aumentar el riesgo de calambres musculares. Durante el running, especialmente en climas cálidos o en entrenamientos largos, el cuerpo pierde electrolitos como sodio, potasio, calcio y magnesio. Reponerlos con suplementos de electrolitos, bebidas deportivas o cápsulas, ayuda a mantener el rendimiento y evitar problemas de deshidratación y fatiga.
8. Hierro
El hierro es fundamental para transportar oxígeno a los músculos. Una deficiencia de hierro, común en corredores, puede causar fatiga y reducir la resistencia. Tomar un suplemento de hierro, siempre bajo supervisión médica, puede ser beneficioso si tienes niveles bajos de este mineral. Una dieta rica en hierro y fuentes de vitamina C, que mejora su absorción, también es clave para optimizar el rendimiento.
9. Vitamina D
La vitamina D es crucial para la salud ósea y muscular, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. También se ha relacionado con la mejora en la función muscular y la reducción del riesgo de lesiones. Para corredores que entrenan al aire libre en invierno o en zonas con poca exposición al sol, un suplemento de vitamina D puede ayudar a prevenir deficiencias y mejorar el rendimiento físico en general. La dosis diaria recomendada depende de cada persona, pero generalmente se aconsejan entre 800 y 2000 UI al día.
Conclusión
El uso de suplementos en el running puede marcar una gran diferencia en el rendimiento, especialmente cuando se combinan con una buena alimentación y descanso adecuado. Sin embargo, antes de añadir cualquier suplemento a tu rutina, es importante consultar con un profesional de la salud, ya que las necesidades de cada corredor son diferentes y algunas sustancias pueden tener efectos secundarios. Al integrar estos suplementos de manera inteligente, puedes potenciar tu rendimiento y alcanzar tus objetivos en el running con mayor facilidad.
