Si estás entrenando más pero rindiendo igual, o incluso peor, quizá la solución no está en sumar más kilómetros, sino en revisar todo lo que rodea a tu entrenamiento.
A veces ocurre que llevas meses entrenando duro, aumentando kilómetros, metiendo series, cuidando tu plan semanal… pero tus marcas siguen clavadas y las sensaciones no mejoran. Muchos corredores caen en la trampa del más es mejor, sin darse cuenta de que, en el rendimiento deportivo, hay otros factores igual o incluso más importantes que el volumen de trabajo.
La mejora depende del esfuerzo, pero sobre todo de cómo recuperas, cómo nutres tu cuerpo y cómo gestionas las cargas de entrenamiento. Y cuando una o varias de estas piezas no encajan, el resultado es el mismo: estancamiento.
1. Entrenas demasiado y descansas poco
Uno de los errores más comunes es pensar que el progreso viene de acumular sesiones. Pero lo cierto es que el entrenamiento rompe fibras, estresa el cuerpo y genera fatiga. La mejora viene después, durante el descanso. Si no duermes bien o no respetas los días de recuperación, tu cuerpo nunca tiene la oportunidad de adaptarse al estímulo.
Si quieres detectar los síntomas del sobreentrenamiento, ocurre cuando pierdes chispa en entrenamientos que antes controlabas bien, te cuesta dormir o te levantas más cansado, estás más irritable y te falta motivación o tienes molestias musculares persistentes y mayor propensión a lesionarte.
Los días suaves y el descanso total no son opcionales. Son parte activa del entrenamiento. Programarlos de forma consciente puede marcar la diferencia entre estancarte o dar ese salto de calidad que llevas meses buscando.
2. La nutrición deficiente es el enemigo invisible
Puedes hacer la mejor sesión de series del mundo, pero si al acabar no repones bien, estás perdiendo gran parte del beneficio. Muchos corredores subestiman la importancia de la ventana anabólica posterior al ejercicio. No basta con “comer algo después”. Hay que rehidratarse, reponer glucógeno y aportar proteínas de calidad para la reparación muscular.
Y ojo con las tiradas largas. En sesiones exigentes, no solo pierdes energía: agotas reservas que necesitan ser reconstruidas estratégicamente.
Para mejorar, puedes añadir una comida post-entreno rica en carbohidratos complejos y proteínas completas, repartir bien los macros a lo largo del día, no entrenar en ayunas sin planificación y cuidar las cenas después de entrenamientos intensos.
3. Falta de recuperación nocturna
El sueño es uno de los pilares más infravalorados del rendimiento. Durante la noche se producen procesos clave: liberación de la hormona del crecimiento, síntesis proteica, reparación celular… Pero si no has cenado adecuadamente o tu cuerpo se queda sin recursos durante esas 7-8 horas, ese proceso no es óptimo.
Aquí es donde tienes que valorar incluir una proteína de absorción lenta como la caseína. Es muy fácil hacerlo porque está disponible en formatos muy cómodos para todo el mundo, como la EvoCasein 2.0 de HSN, que puedes tomar en batido o como una mousse. Al tomarla antes de dormir, libera aminoácidos de forma sostenida, favoreciendo la reparación muscular durante toda la noche. Es especialmente útil en días de gran desgaste, como tiradas largas o sesiones de fuerza intensas.
La opción más práctica es un batido de caseína con agua o bebida vegetal al finalizar la cena, cuando sabes que ese día “le has dado fuerte”.
4. No das tiempo al cuerpo para supercompensar
La supercompensación es el principio fisiológico que explica por qué mejoras: después de un estímulo fuerte, el cuerpo responde recuperándose por encima de su nivel anterior, preparándose para un futuro esfuerzo igual o superior. Pero si vuelves a entrenar duro antes de que esa fase culmine, frenas la progresión o incluso retrocedes.
Ahí es donde aparece la importancia de los ciclos de carga y descarga. No todo debe ser intensidad. Alternar semanas fuertes con otras de menor volumen permite que el cuerpo asimile el trabajo. Muchos planes caen por no contemplar esto.
5. Mala gestión de intensidades y poca variedad
Hay corredores que corren demasiado fuerte, demasiado a menudo. El resultado es que ni mejoras el umbral aeróbico, ni llegas fresco a las sesiones clave. Otros, en cambio, hacen siempre rodajes suaves y nunca estimulan el VO2max. La clave está en equilibrar zonas de entrenamiento: correr lento cuando toca y correr rápido cuando se necesita.
Tu plan debería incluir rodajes regenerativos reales, a ritmo cómodo, sin presión. También series o intervalos de alta intensidad en días frescos, cambios de ritmo o fartlek para trabajar distintas zonas y trabajo de fuerza complementario, al menos una vez por semana.
Porque el cuerpo necesita estímulos variados para progresar. Si haces siempre lo mismo, el cuerpo se adapta… y se estanca.
