4 mitos nutricionales (desmentidos) para corredores

Con un panorama online en el que las redes sociales se llenan de influencers y creadores de contenido, a a veces cuesta diferenciar la información de calidad. Son muchos los mitos que corren por las redes sociales, webs y blogs. Algunos son básicos y otros sin evidencia científica detrás o de dudosa procedencia.

Estos son los 4 principales mitos nutricionales y su explicación correcta.

Mito #1: Los carbohidratos son malos.

DESMENTIDO: Este mito podría haber surgido más recientemente de la dieta cetogénica de moda, aunque científicamente inconclusa, o de mitos dietéticos de la era más antigua de Atkins. Nuestros cuerpos necesitan carbohidratos para producir energía. Necesitarás tener carbohidratos disponibles si quieres correr a un porcentaje más alto de tu VO2 máximo sin afectar el rendimiento.

Mientras haces ejercicio a intensidades más bajas, el cuerpo utiliza la grasa más fácilmente y, de hecho, produce más energía por gramo que los carbohidratos. Sin embargo, a medida que aumenta la intensidad (más del 70% del VO2max), el cuerpo necesita más carbohidratos. Aunque comer menos carbohidratos en ciertos puntos de tu entrenamiento puede ser beneficioso, cualquier dieta que intente demonizar un solo ingrediente o nutriente debería ser una señal de alerta para el atleta perspicaz. Sin duda uno de los mitos nutricionales más extendidos.

Mito #2: Necesito comida e hidratación (preparada) en cada carrera.

DESMENTIDO: Si estás comiendo lo suficiente durante el día, no necesitas ingerir tus calorías en cada carrera. Donde realmente necesitas concentrarte en la alimentación es en carreras que duren más de 60 minutos. En promedio, nuestros cuerpos contienen suficiente energía en nuestras reservas de glucógeno para durarnos de 90 minutos a dos horas. La recomendación general para la alimentación es de 40-90g de carbohidratos por hora, 200-300 calorías por hora y entre 470-600ml. de líquidos por hora para aquellas sesiones que duren más de una hora.

Mito #3: No necesito preocuparme por la proteína.

DESMENTIDO: Otro de los mitos nutricionales que más se extiende. Para la mayoría de las personas, esto puede ser cierto, pero los corredores que entrenan consistentemente deberán prestar atención a su ingesta de proteínas.

Siguiendo las recomendaciones actualizadas de proteínas para atletas de resistencia, en promedio, necesitamos de 1.5 a 2 veces la cantidad de proteínas que una persona sedentaria. No obtener suficiente proteína puede aumentar el riesgo de enfermedades y lesiones.

Mito #4: Solo puedo recargar justo después de correr.

DESMENTIDO: Probablemente hayas oído hablar de la «ventana de oportunidad» postejercicio, los 30 minutos después de una carrera intensa que se ha promocionado como el mejor momento para comer y recargar. Esto se debe a la idea de que los músculos son más receptivos para reemplazar el glucógeno perdido (o carbohidratos almacenados) en esa media hora inmediatamente después de un esfuerzo intenso.

El glucógeno es importante debido a su uso en la producción de energía durante los entrenamientos. Retrasar la reposición de glucógeno puede obstaculizar la capacidad de recuperación de un atleta después de entrenamientos más largos o de mayor intensidad y dejarlo expuesto a un mayor riesgo de lesiones.

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