Trabajar la flexibilidad y la fuerza es un trabajo fundamental para cualquier corredor que quiera mejorar su rendimiento. Pero lo es todavía más con el paso de los años. No solo nos hará correr mejor, si no que nos dará mayor libertad de movimiento y calidad de vida.
¿Cómo pueden los corredores senior mejorar el tono muscular?
Los corredores senior pueden mejorar fácilmente el tono muscular con ejercicios simples de resistencia, que se dividen en dos categorías: fuerza y pliometría.
En esencia, el entrenamiento de fuerza consiste en hacer ejercicios simple añadiendo peso o resistencia de alguna manera para hacerlos más efectivos. Los músculos tienen que trabajar más para resistir el peso, por lo que, tras algunas semanas de esfuerzo constante, desarrollan más fuerza. Esto se puede lograr de forma natural o mediante máquinas en un gimnasio.
Algunos ejemplos sencillos de trabajo de fuerza son:
- Repeticiones en cuestas
- Circuitos con ejercicios clásicos como flexiones, abdominales, zancadas, saltos y sentadillas
- Ejercicios de gimnasio con el asesoramiento de instructores sobre las mejores prácticas y las máquinas específicas que se deben usar
La pliometría incorpora resistencia y elasticidad con cierto elemento de flexibilidad. Algunos ejemplos excelentes son:
- Saltar «a la pata coja»
- Saltar la cuerda
- Saltos largos
- Subir escaleras
Recuerda las dos reglas de oro del entrenamiento de fuerza:
- Aumenta la carga con cuidado
- Aumenta la carga de forma gradual
Al principio, como en cualquier carrera, no hagas demasiado en poco tiempo. Los días fáciles entre las sesiones son muy importantes para permitir que el cuerpo descanse, se recupere y se fortalezca.
¿Por qué es importante la flexibilidad para los corredores senior?
Hay muchos beneficios de mantener la flexibilidad y la fuerza después de los 60, o incluso 50 años de edad. Mejorará nuestro rendimiento físico general, la postura, disminuirá el riesgo de lesiones y nos permitirá seguir disfrutando de correr a medida que envejecemos.
Si eres un corredor habitual, estarás familiarizado con la realidad de que correr largas distancias acorta tendones y ligamentos, lo que resulta en músculos que se sienten más rígidos, especialmente después de carreras más largas.
La pérdida de flexibilidad con la edad ocurre naturalmente, así que si planeas correr distancias regularmente a medida que envejeces, tu cuerpo recibe un “doble golpe”.
Todo este proceso, ya sea autoinducido por correr muchos kilómetros o por el envejecimiento, disminuye lentamente nuestro rango de movimiento, haciéndonos menos flexibles.
El tono muscular también disminuye con los años, con la consiguiente sensación de que, por ejemplo, la cuesta donde sueles correr en una de tus carreras habituales parece ahora un poco más difícil. A menos que estés dispuesto a dedicar un poco de tiempo a abordar esto, se verá reflejado en una menor elevación de las rodillas, menos flexibilidad en las caderas, y así sucesivamente, y terminamos corriendo más lentamente.
Sin embargo, no todo está perdido, ya que con un poco de trabajo puedes recuperar la flexibilidad después de los 50 o 60 años y también desarrollar fuerza muscular. Pequeños pasos y unos pocos minutos a la semana pueden y mejorarán e incluso revertirán temporalmente el proceso.
¿Cómo mantenemos nuestros músculos flexibles después de los 60?
Perdemos flexibilidad con la edad debido a cambios en la conectividad de los tejidos. Esto supone en menos elasticidad, lo que pone más tensión en nuestros cuerpos, especialmente en las extremidades inferiores si corremos regularmente.
La forma más simple de mantener los músculos flexibles a cualquier edad es calentando bien o tomando los primeros 10 minutos de cualquier carrera muy suavemente, junto con algunos estiramientos dinámicos previos a la carrera.
Después de correr, o durante los últimos 10 minutos de tu carrera, reduce el ritmo para terminar con unos minutos más suaves de carrera. Poco después de terminar, incorpora algunos estiramientos estáticos en los grupos musculares clave utilizados en la carrera.
Tipos de estiramiento para corredores senior
Hay varias formas de estirar, y aunque la mayoría de los entrenadores están de acuerdo en que el estiramiento es beneficioso para cualquier persona (especialmente a medida que envejecemos), las opiniones difieren sobre la relevancia de cuándo estirar y qué rutinas de estiramiento son mejores: dinámico o estático.
Estiramiento dinámico
Los estiramiento dinámicos son estiramientos naturales que involucran movimiento. La investigación sugiere que es útil hacerlos antes de correr, después de un breve calentamiento caminando rápido o trotando. Ejemplos de estiramientos dinámicos:
- Rotaciones de brazos y hombros. Cualquier número de formas de rotar o hacer círculos con los brazos y sacudir los hombros para que los músculos estén más relajados.
- Rutinas de saltos ligeramente exagerados con las rodillas levantadas un poco más. Sólo unos pocos metros de saltos al principio, luego, poco a poco, exagerar la elevación de las rodillas.
- Patadas con una sola pierna, donde una pierna está en el suelo mientras la otra pierna se balancea hacia adelante y hacia atrás con un rango de movimiento gradualmente extendido, tanto hacia adelante como hacia atrás.
Estiramiento estático
El estiramiento estático, como su nombre indica, implica menos movimiento. Suele centrarse en un músculo o grupo de músculos en particular, manteniendo la posición entre 15-30 segundos y repitiéndola varias veces.
La mayoría de los entrenadores están de acuerdo en que estos son más beneficiosos después de correr. Sin embargo, en general, también se pueden realizar moderadamente antes de una carrera. Algunos estudios muestran que el estiramiento excesivo de los músculos antes del ejercicio puede ser contraproducente para un buen rendimiento.
–
Sigue toda la actualidad de CorriendoVoy en nuestro Instagram.
