Los datos del COROS de Merillas en ZEGAMA

Coros desvela los datos de Manuel Merillas en la Zegama Aizkorri 2023

Los datos del COROS de Merillas en ZEGAMA. A estas alturas, poca duda queda de que Zegama es una de las mejores carreras de trail maratón del mundo. Desde 2002, el ganador ha sido coronado con una txapela y un hacha para exhibir en su vitrina de trofeos para toda la vida.

Al ser una de las carreras más apasionadas del circuito, Zegama suele congregar a una gran multitud de aficionados que animan a los favoritos y les alientan en las cimas más duras del recorrido. Para poner de relieve lo que el cuerpo humano experimenta durante esta carrera, y el entrenamiento previo a la misma, COROS está desglosando los datos del primer clasificado masculino, Manuel Merillas, y del tercer clasificado masculino, Jon Albon.

A través de este análisis, todos los aficionados pueden echar un vistazo a lo que se necesita para subir al podio en Zegama.

Los datos del COROS de Merillas en ZEGAMA
Archivo de la Zegama de Manuel Merillas y Jonatan Albon

Entrenamiento de Manu Merillas previo a Zegama

Cuando empezamos a analizar el entrenamiento de Manu previo a Zegama, enseguida saltan a la vista algunas cosas; normalmente, cuando observamos a los corredores de élite, muchos de los conceptos son los mismos. Sin embargo, Manu va a «contracorriente» y entrena de una manera ligeramente diferente.

Estado de forma: En el caso de muchos corredores de élite, se observa un aumento de la forma física seguido de un pico y, a continuación, taper/carrera. Si nos fijamos en Manu, verás una fase masiva de construcción del estado de forma de enero a marzo, seguida de un descenso constante a un nivel más razonable de su carga de entrenamiento. Manu entrenó a tope en un bloque de 2 meses y alcanzó un máximo de 342 de estado de forma (El más alto que hemos visto excepto en un intento transcontinental). Con esta cantidad de entrenamiento insostenible en el transcurso de un año, Manu bajó su condición física a 232 en Zegama, que está al nivel de muchos ultracorredores de élite que quieren competir en eventos mundiales.

Los datos del COROS de Merillas en ZEGAMA

Distribución por zonas de ritmo: Cuando se entrena tan a menudo, la mayor parte de la carga de entrenamiento/tiempo se pasa en zona 1. Esto ayuda a los atletas a desarrollar una base aeróbica sólida que les permitirá entrenar y competir durante todo el año. Sin embargo, lo interesante de la tabla de Manu es la cantidad de tiempo que aún pasa en las zonas 3, 4 y 5. Es raro ver a un maratoniano entrenar en la zona 3. Es raro ver a un maratoniano/ultra-corredor conseguir tiempo por encima del Umbral ya que raramente se centran en esto. Sin embargo, Manu pasó aproximadamente el 21% de su tiempo total por encima del umbral mientras entrenaba.

Entrenamiento cruzado: Al igual que Kilian Jornet, Manu dedica mucho tiempo al entrenamiento cruzado. En última instancia, las piernas no pueden soportar tanta fuerza/estrés antes de lesionarse o sobreentrenarse. Manu acumuló el 45% aproximadamente de su carga total de entrenamiento con el ciclismo en 2023.

El ciclismo fue una parte importante de la preparación física básica de Manuel y un punto central de su entrenamiento previo al día de la carrera. Tener la capacidad de añadir entrenamiento adicional sin arriesgarse a un impacto adicional en las piernas puede ser una herramienta valiosa para cualquier atleta..

Umbral de Frecuencia Cardíaca: Por último, las zonas de umbral de frecuencia cardíaca son una parte crítica a entender por cualquier atleta cuando se dirige a una carrera. Para una carrera como Zegama, vas a correr principalmente en tu zona de potencia aeróbica, pero necesitas tener la capacidad/resistencia para aprovechar cada zona a lo largo del día a medida que conquistas picos y descensos. Manu estableció su frecuencia cardíaca umbral en 171 el día de la carrera.

Los datos del COROS de Merillas en ZEGAMA

Entrenamiento de Jon Albon

Estado de forma: Más que un enfoque típico que vemos de los atletas, Jon fue capaz de iniciar su construcción directamente después de su temporada baja y extendió su construcción de todo el camino hasta su taper. Jon compitió en Zegama con un estado de forma de 232 y alcanzó un máximo de 251. Esto sigue siendo muy impresionante, pero no siguió la misma trayectoria que Manu. Cada atleta tiene que seguir un plan que funcione para ellos, y terminó siendo una construcción fantástica para Jon y sus objetivos de entrenamiento / carrera.

Distribución de las zonas de frecuencia cardíaca: Una vez más, típico de la mayoría de los atletas ultra/élite, Jon siguió más un enfoque de zona 1, 2, 3 en su entrenamiento. Algo más del 82% de su tiempo total de entrenamiento lo pasó en sus zonas de Resistencia Aeróbica, Potencia Aeróbica y Umbral. Esto deja un poco más del 17% de su tiempo por encima del Umbral. La única nota sobre por qué el trabajo por encima del umbral puede ayudar con Zegama es para esos picos en las subidas y la capacidad de recuperarse rápidamente.

Umbral de Frecuencia Cardíaca: Jon llega a Zegama con una frecuencia cardíaca umbral de 169. Es importante tener esto en cuenta, ya que, en última instancia, el cuerpo sólo puede esforzarse al máximo hasta que es necesario reducir la velocidad. Para los atletas que corren pruebas de más de 90 minutos, cuanto más tiempo pases por encima del Umbral, más arriesgada será tu táctica.

La Zegama Aizkorri 2023 tramo a tramo

Punto de control nº1 (Inicio- Kilómetro 8,5) Ambos atletas tuvieron diferentes estrategias para comenzar en Zegama. Jon adoptó un enfoque más agresivo, empezando los primeros 8,5 km en 42:05, tiempo suficiente para alcanzar el tercer puesto en este punto. A 1 minuto y 21 segundos, Manu marcó un tiempo de 43:26 y pasó en 11ª posición.

Análisis: Jon salió de forma agresiva siguiendo al líder Remi Bonnet. Jon promedió 167 ppm durante los primeros 42:05, lo que le situó justo en su zona de umbral. En un enfoque diferente, Manu se tomó su tiempo y se aseguró de que su ritmo cardíaco se mantuviera más bajo en general para tener más energía más adelante en la carrera. Manu pasó por el primer punto de control con una frecuencia cardíaca media de 151 ppm, que entra dentro de su zona de resistencia aeróbica. A este nivel de carrera, es increíble ver cómo los diferentes atletas atacan el recorrido/la competición. Arriesgarlo todo por la gloria o confiar en una estrategia de ritmo.

Punto de control nº2 (Kilómetros 8,5-13,5) A medida que se desarrolla la carrera, se produce una lucha por las posiciones. Ambos atletas han mantenido sus estrategias desde el primer punto de control y sólo han sufrido pequeños cambios de posición en la general. Manu ha subido un puesto y ahora marcha décimo, mientras que Jon dejó que dos atletas le adelantaran, marchando quinto. Remi Bonnet se mantiene en cabeza y ha abierto una ventaja de 2 minutos sobre Jon, y 4 minutos sobre Manu.

Análisis: Jon sigue yendo fuerte. Con una media de 166 ppm, se mantiene estable a un ritmo de 5:17 m/km. Utilizando una métrica COROS para medir mejor el ritmo sobre el terreno, Jon está promediando un ritmo esfuerzo de 3:28 m/km. Manu, por su parte, mantiene la calma y permite a su cuerpo un comienzo más fácil. Manu promedió 130 ppm en esta sección y un ritmo promedio real de 5:31 m/km.

Curiosamente, Manu promedió en realidad un ritmo de esfuerzo de 3:23 m/km, ya que esta métrica tiene en cuenta tus datos históricos de frecuencia cardíaca en comparación con la pendiente/terreno en que te encuentras. Debido a su alta eficiencia y a su enorme base aeróbica, Manu mantiene un ritmo esfuerzo más rápido y sabe que esto dará sus frutos en un recorrido de 41,5 km.

Punto de control nº 3 (Kilómetros 13,5-16,1). El Aratz (una de las cimas más altas del recorrido), es una gran oportunidad para ver cómo van subiendo los corredores a medida que se va reduciendo -o estirando- el pelotón. Transcurridos más de 90 minutos de carrera, es el momento en el que todo aquel que haya superado el umbral al principio empieza a desvanecerse. Aunque Jon ha adoptado un enfoque más agresivo hasta ahora, nunca ha pasado mucho tiempo por encima del Umbral. Jon se ha colocado en cuarta posición y Manu ha adelantado a 3 corredores para situarse séptimo. El líder, Remi Bonnet, sigue en cabeza con 2 minutos de ventaja sobre Jon y más de 4 sobre Manu.

Análisis: La historia sigue siendo la misma hasta este punto. Jon ha promediado 165 ppm (Zona Umbral) en esta sección, mientras que Manu se ha mantenido en 117 ppm* (Resistencia Aeróbica). Jon ha aumentado su ventaja sobre Manu con una media de 8:10 m/km, mientras que Manu estaba en 8:21 m/km. Este tramo cuesta arriba ha requerido más energía en general para los atletas que han prolongado su esfuerzo.

*Indicar que Manu utilizaba bastones en los tramos cuesta arriba, que podrían golpear el reloj y afectar a la conectividad del sensor óptico de frecuencia cardíaca de la muñeca. Jon llevaba una correa de FC y sin bastones lo que permite una mejor conectividad, pero también requiere más esfuerzo en las secciones técnicas.

Punto de control nº 4 (Kilómetros 16,1-19,6). Del Aratz a Sancti Spiritu, es la primera bajada del recorrido y la historia comienza a escribirse. Para los atletas que se esforzaron al principio, es un bienvenido descanso ante tanta intensidad. Para los que se tomaron la subida con más calma, es su oportunidad de mantener el esfuerzo y recortar tiempo a los líderes. Remi Bonnet ha caído al segundo puesto, pero le pisa los talones al Robert Pkemoi, que marcha en primera posición. La distancia con los líderes se está reduciendo, ya que Jon es cuarto a sólo 77 segundos, mientras que Manu es séptimo y ha reducido su desventaja de 4 minutos a 2 minutos y 55 segundos.

Análisis: Cuando se compara con el tramo de subida, podemos ver que Jon ha pasado de una media de 165-166 ppm a 153 ppm durante esta bajada. Por otro lado, Manu ha pasado de una media de 117-130 ppm a 144 ppm. Manu ha tomado la decisión de apretar un poco más en las bajadas ya que tiene energía adicional que no agotó en subida.

Manu promedia un ritmo de 4:02 m/km, mientras que Jon se ha establecido en 4:14/km. La ventaja de Remi se reduce y Jon y Manu se acercan cada vez más.

Punto de control nº 5 (Kilómetros 19,6-22). De Sancti Spiritu al Aizkorri -en la mitad de la carrera-, es donde se ubica el punto de control nº 5. Al llegar a la cima más alta del recorrido, los atletas se centran ahora en su estrategia y realizan autocomprobaciones internas para ver cómo funcionan sus tácticas.

Remi Bonnet ha salido volando y está claro que su estrategia era presionar en las subidas. Ha recuperado el liderato y mantiene su ventaja de 74 segundos sobre Jon. Manu sigue tomándose las subidas con más calma y ha aumentado su desventaja en más de 3 minutos y medio.

Análisis: Está claro que los corredores de Coros están siguiendo tácticas diferentes. Jon aprieta en las subidas y trata de recuperar en los llanos/bajadas, mientras que Manu controla sus esfuerzos en las subidas y ahorra energía para las bajadas. Durante esta sección, Jon ha vuelto a llegar a su umbral a 167 ppm mientras que Manu ha permitido que su ritmo cardíaco se reduzca a 140 ppm.

Punto de control nº 6 (Kilómetros 22-23,2). Un pequeño valle en la cima de dos picos, esta sección es corta, pero a gran altitud. Los atletas que no se hayan pasado de rosca podrán recuperar tiempo aquí, ya que pueden presionar en el terreno más llano. Remi Bonnet mantiene el liderato, pero su ventaja se ha reducido y Jon (3º) se encuentra ahora a sólo 43 segundos. Manu ha recuperado algo de tiempo y ahora está a sólo 2:29.

Análisis: Manu está forzando en los llanos y los descensos. Ha elevado su ritmo cardíaco a 152 ppm, lo que le está llevando a la zona de potencia aeróbica y le está haciendo ganar tiempo en la carrera. Manu ha hecho una media de 6:01 m/km durante este tramo, mientras que Jon se ha ido a 6:21 m/km. La frecuencia cardíaca de Jon bajó ligeramente a 160 ppm, ya que intenta recuperarse en los tramos llanos y de bajada tras los ascensos.

Punto de control nº 7 (Kilómetros 23,2-26,6). Parece que la cosa empieza a ponerse seria… Tras este tramo del recorrido, quedan 15 kilómetros hasta la txapela y el hacha. Entre los 2:10-2:30 de carrera, los que hayan alargado el esfuerzo antes empezarán a notar los efectos. Para los que han esperado, es el momento de apretar. El anterior líder, Remi Bonnet, ha retrocedido en la bajada para recuperar y ahora ocupa la cuarta posición. Robert Pkemoi se pone en cabeza con un tiempo de 2:29:59. Jon se ha colocado segundo en la general a sólo 15 segundos, y Manu ha saltado al quinto puesto a 1:53.

Análisis: Es la hora de la verdad para Manu. Con su frecuencia cardíaca media más alta hasta el momento, Manu está superando el umbral en los tramos de bajada. Ese esfuerzo se traduce en un ritmo medio de 4:49 m/km. Jon, por su parte, sigue recuperándose en las bajadas, pero aún no ha superado el umbral, por lo que puede continuar en su zona de potencia aeróbica (153 ppm). Jon promedia 5:02 m/km y puede ver el primer puesto de cerca.

Punto de control nº 8 (Kilómetros 26,6-28,5). Jon Albon se pone en cabeza. Después de haber salido con fuerza, pero sin superar el umbral de su media, Jon fue capaz de superar a Robert Pkemoi liderando la carrera. Al mismo tiempo que se producía el cambio en la cabeza de carrera, también se producía un movimiento unos cientos de metros por detrás; Manu ha decidido apretar de nuevo en un tramo más llano y se ha abierto camino hasta la cuarta posición. A sólo 39 segundos de Jon, Manu desde 4ª posición puede ver de cerca a todos los que luchan por el podio.

Análisis: Manu va a por todas. Con una frecuencia cardíaca media de 173 ppm, es la más alta que ha registrado hasta ahora en carrera. Sin embargo, manteniéndose fiel a su táctica, Jon ha reducido ligeramente su esfuerzo en el terreno más llano y estaba en 153 bpm.

Punto de control nº 9 (Kilómetros 28,5-30). Han transcurrido 30 kilómetros y otro atleta ha entrado en la lucha por el liderato; Elhousine Elazzaoui está ahora a sólo 11 segundos del líder Jon Albon. Al tratarse de un tramo cuesta arriba, Manu ha vuelto a bajar su ritmo y se mantiene en cuarta posición a 46 segundos. El resto de la carrera es una bajada neta, por lo que se encuentra a una distancia prudencial.

Los datos del COROS de Merillas en ZEGAMA

Análisis: Manu sigue presionando sólo lo necesario en las subidas para mantener el contacto. Corriendo a un ritmo medio de 7:58/km, ha perdido 7 segundos en total con respecto al último cronometraje. Jon está empezando a fatigarse un poco, ya que su ritmo cardíaco desciende a 150 ppm en el tramo cuesta arriba. En etapas anteriores de esta carrera, su ritmo rondaba los 166 ppm en un terreno similar.

Punto de control nº 10 (Kilómetros 30-34,2). Manu Merillas se ha puesto en cabeza en el descenso hacia la meta. Elhousine Elazzaoui le pisa los talones a sólo 3 segundos. A medida que avanza la carrera, es sorprendente ver el enfoque que adoptan todos los atletas cuando corren en función de sus puntos fuertes. Jon Albon tiene una tremenda habilidad para mantener grandes esfuerzos en las subidas sin dejar de moverse rápido en las bajadas, Elhousine se ha mantenido constante durante toda la carrera, y Manu ha permitido que se abrieran huecos en las subidas, ya que confía en sus habilidades como corredor en las bajadas. Ahora estamos a menos de 7,5 km de la meta, y va a ser una lucha hasta el final.

Los datos del COROS de Merillas en ZEGAMA

Análisis: Como era de esperar, la frecuencia cardiaca de Manu vuelve a superar los 160 ppm, alcanzando una media de 164 ppm. No sólo esto, sino que en un terreno técnico y embarrado, Manu está promediando 3:59 m/km de ritmo esfuerzo mientras baja la montaña a toda velocidad. En comparación, Jon también ha mantenido su estrategia y se sitúa en tercera posición. Con una media de 143 ppm y un ritmo esfuerzo de 4:29 m/km, se está abriendo una brecha entre el segundo y el tercero.

Punto de control nº 11 (Kilómetros 34,2-37,8). Hemos llegado a la parte de la carrera en la que las métricas son menos significativas, y todo se reduce al diálogo interno y a la fortaleza mental. Manu aventaja en 4 segundos a Elhousine y la diferencia con Jon es ahora de 1 minuto y 36 segundos. Detrás de Jon se encuentra Remi Bonnet, en cuarta posición, a 4:17 segundos. El podio está decidido, pero ¿quién se hará con la victoria?

Los datos del COROS de Merillas en ZEGAMA

Análisis: Este es el primer tramo en el que Jon ha aumentado su ritmo cardíaco en el descenso en comparación con Manu. Está apretando con todo lo que tiene para mantenerse en contacto, pero la habilidad cuesta abajo de Manu arrasa. Solo quedan 4 kilómetros para la meta y se trata de seguir a tope.

Línea de meta en Zegama

Con un ritmo perfecto, Manuel Merillas ha cruzado la línea de meta como campeón del Zegama 2023. A 27 segundos le sigue Elhousine Elazzaoui y en tercer lugar, con un esfuerzo increíble, Jon Albon.

Análisis: Manu Merillas alcanza las 186 ppm. mientras se acerca a la línea de meta. A falta de 2 kilómetros para el final de la carrera, Manu aumentó su esfuerzo y aceleró durante 10 minutos mientras mantenía una frecuencia cardiaca superior a 183 ppm. Esto está dentro del rango de VO2 de Manu y en algunos momentos incluso lo superó. Confiando en su ritmo y en su base de principios de temporada, tuvo la energía y la capacidad para conseguir esta victoria de clase mundial.

Jon, que llegó en tercera posición, fue capaz de mantener un ritmo constante durante los últimos 4 kilómetros y llegar a la línea de meta ganándose su tercer puesto en el podio.

Los datos del COROS de Merillas en ZEGAMA
Merillas (centro), 1º posición. Elazzaoui (izquierda), 2º posición. Albon (derecha), 3º posición

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