Si cada verano tienes la sensación de que corres más despacio haciendo el mismo esfuerzo, no es una impresión. El calor afecta directamente al rendimiento, eleva las pulsaciones y aumenta las pérdidas de líquidos y minerales. Por eso, comparar tus ritmos de julio o agosto con los de invierno suele ser un error. La buena noticia es que el cuerpo se adapta. La mala es que necesita tiempo. descubre cuáles son las claves de correr en verano.
¿Cuánto tiempo perdemos por kilómetro cuando hace calor?
No existe una cifra exacta porque depende de la temperatura, la humedad, la exposición al sol y las características de cada corredor. Sin embargo, diversos estudios muestran que el rendimiento empieza a verse afectado a partir de los 15-18 ºC y la penalización aumenta progresivamente conforme sube la temperatura.
De forma orientativa:
- Entre 20 y 25 ºC: entre 5 y 10 segundos por kilómetro.
- Entre 25 y 30 ºC: entre 10 y 20 segundos por kilómetro.
- Por encima de 30 ºC: las pérdidas pueden superar fácilmente los 20-30 segundos por kilómetro.
Un corredor que normalmente rueda a 5:00 min/km puede encontrarse corriendo a 5:15 o incluso 5:30 min/km para mantener el mismo nivel de esfuerzo. Por eso, durante el verano es recomendable dejar de obsesionarse con el ritmo y prestar más atención a las sensaciones o a la frecuencia cardíaca.
¿Por qué aumentan las pulsaciones?
Cuando hace calor, el organismo pone en marcha su sistema de refrigeración. Para disipar temperatura, aumenta el flujo sanguíneo hacia la piel y se activa la sudoración. El problema es que el corazón debe trabajar más para cumplir dos funciones al mismo tiempo: levar oxígeno a los músculos y transportar calor hacia la piel para enfriar el cuerpo.
Como consecuencia, las pulsaciones aumentan incluso corriendo al mismo ritmo. Es habitual observar incrementos de entre 5 y 15 pulsaciones por minuto respecto a las mismas sesiones realizadas en invierno. Esta es otra de las claves de correr en verano.
Este fenómeno se conoce como deriva cardíaca. A medida que avanzan los kilómetros, la temperatura corporal y la deshidratación hacen que la frecuencia cardíaca siga aumentando aunque el ritmo permanezca constante.
¿Debemos correr más despacio?
Sí. Durante el verano conviene ajustar los ritmos y aceptar que los registros serán peores que en meses más frescos. intentar mantener los mismos ritmos de primavera puede provocar: fatiga prematura, mayor riesgo de golpe de calor, recuperaciones más lentas y entrenamientos de peor calidad. Una buena estrategia consiste en entrenar por pulsaciones o por percepción del esfuerzo, especialmente en las tiradas largas.
La buena noticia es que el cuerpo aprende. Tras entre 10 y 14 días de exposición regular al calor se producen adaptaciones muy interesantes:
- Disminuyen las pulsaciones para una misma intensidad.
- Se empieza a sudar antes.
- Aumenta el volumen plasmático de la sangre.
- Mejora la capacidad de disipar calor.
- Se reducen las pérdidas de sodio a través del sudor.
Por eso las primeras semanas de verano suelen ser las más duras.
