Una vez establecidos los pilares de lo que es una alimentación saludable en los artículos anteriores, nos centraremos en la alimentación durante el periodo de entrenamiento en un corredor, ya que sin duda alguna, representa la fase más larga del año para un corredor, y también la más compleja, ya que implica preparación física y mental.
En leve recordatorio
A modo de recordatorio nuestra dieta deberá incluir macronutrientes (proteínas, lípidos y glúcidos) y micronutrientes ( vitaminas y minerales).
Las proteínas las encontramos en pescado, carne, huevos, productos lácteos, legumbres, cereales, y semillas.
Los lípidos los encontramos principalmente en aceites vegetales,semillas y frutos secos , y los glúcidos en legumbres, cereales, fruta fresca y frutos secos.
Una vez asegurado el aporte de los tres grandes grupos de macronutrientes, lo más importante es tener en cuenta qué cantidad de cada uno de ellos debemos ingerir, lo que vendrá determinado por el nivel de actividad física.
Cantidades a ingerir
Para una buena alimentación en el periodo de entrenamiento de un corredor, si somos un corredor que entrena dos o tres días a la semana, con sesiones de aproximadamente una hora, basta con seguir las pautas generales de la alimentación saludable, es decir aproximadamente un 55% de glúcidos ( lo que sería igual a 5 o 6 g/kg), un 30% de lípidos y un 15% de proteínas ( 0.8 g/kg).
Si nuestro nivel de entreno es superior, siendo de más de una hora al día, más de tres veces a la semana, o de una o dos veces al día cada día, debemos considerar nuestra dieta como parte de nuestro entrenamiento y por tanto la debemos pautar de manera concienzuda, y en este caso el aporte de los macronutrientes variará según la intensidad del entreno y la duración.
Los glúcidos, proteínas y las grasas
Los glúcidos son fundamentales en deportes de resistencia, de larga duración pero intensidad moderada, ejercicios explosivos, y en cargas de entrenamiento sea cual sea el deporte que practiquemos.
No solo nos aportan energía, sino que también contribuyen a mejorar las adaptaciones musculares al ejercicio.
Las necesidades serán de 6 a 7 g/kg en caso de que el nivel de actividad física sea elevado y de hasta 10 g/kg en el de nivel muy elevado.
Las proteínas, son imprescindibles a nivel funcional para las contracciones musculares y actúan como energía en los esfuerzos prolongados, proporcionan repuestos a los tejidos, ayudan a aumentar la masa muscular cuando se trabajan los músculos, y son decisivas para la recuperación.
Las necesidades proteicas cuando el nivel de actividad física es elevado son de 1,2 a 1,4 g por kg, y de hasta 1,7g/kg cuando es muy elevado.
Respecto a las grasas estas son el principal sustrato energético cuando la actividad es de baja intensidad y larga duración, pero también ayudan a transportar y absorber vitaminas y sus propiedades antiinflamatorias son fundamentales para la recuperación y la mejora de lesiones.
Cuando el nivel de actividad física es elevado o muy elevado deben constituir entre el 25 y el 20% respectivamente del aporte energético diario total.
Recuerda que el periodo de entrenamiento es el momento ideal para probar cosas nuevas, desde unos calcetines a un gel energético, y así poder rechazar aquellas que no nos funcionan y establecer como pauta las que nos benefician.
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