Preparas un bidón antes de salir y te preguntas si merece la pena echarle una pastilla de sales. Si vas a hacer un rodaje corto, a un ritmo cómodo y con una temperatura agradable, el agua suele ser suficiente si necesitas beber. En una tirada larga con calor, en cambio, puede tener sentido que parte del líquido que tomes aporte sodio. Para decidir cuándo tomar electrolitos, piensa en cuánto tiempo vas a correr, cuánto sueles sudar en esas condiciones y dónde podrás beber.
Cuándo basta con agua
Si sales 40 minutos a correr suave una mañana fresca y has bebido con normalidad antes de salir, puedes beber agua si tienes sed y retomar tu alimentación habitual al volver. Que el reloj marque una hora tampoco cambia de golpe lo que necesitas. En una salida de 65 minutos a ritmo tranquilo y con poco calor, el agua puede seguir siendo una buena opción. Si tienes dudas sobre cómo llegar bien hidratado, consulta la guía de hidratación antes y durante la carrera.
El sudor contiene agua y electrolitos, entre ellos sodio, cloruro y potasio. El sodio es uno de los principales que se pierden al sudar, pero la pérdida depende de cuánto sudas y de la concentración de sodio en ese sudor. Un estudio con 157 participantes del Maratón de Madrid encontró grandes diferencias en esa concentración. Las marcas blancas que quedan al secarse la camiseta indican que allí se han depositado sales. Para calcular cuánto sodio has perdido haría falta conocer también cuánto sudaste y la concentración de sodio.
Cuándo puede tener sentido añadir sodio
Plantéatelo si vas a pasar bastante tiempo corriendo, especialmente con calor o si sueles terminar muy empapado en condiciones parecidas. Una tirada de una hora y tres cuartos al sol para preparar una media maratón es una buena ocasión para probar una bebida con sodio. Busca un recorrido donde puedas rellenar el bidón y fíjate en cuánto bebes y cómo te sienta. Si cambias de bebida, mantén el resto de la rutina lo más parecido posible para ver si la toleras bien.
En competición, la distancia cuenta menos que el tiempo que pasarás en el recorrido y las condiciones que te esperan. Para un 10K de unos 50 minutos en un día fresco, el agua suele cubrir la necesidad de beber. Si preparas una media de más de dos horas con calor, puede ser razonable incluir una bebida con sodio que ya hayas tolerado entrenando. Y en un maratón, conviene preparar también el aporte de hidratos de carbono. Una bebida con sales puede llevar pocos hidratos o ninguno, de modo que merece la pena revisar ambas cifras en la etiqueta.
Cómo leer la etiqueta de una bebida con electrolitos
Busca cuánto sodio contiene la ración y en qué volumen de agua se prepara. Si una etiqueta declara 300 mg de sodio por 500 ml de bebida preparada, medio bidón de ese tamaño aporta 150 mg. Es un ejemplo para aprender a leer la etiqueta. Si el envase declara sal, divide esa cantidad entre 2,5 para obtener su equivalente en sodio. Así, 0,75 g de sal en 500 ml equivalen a 0,30 g de sodio, es decir, 300 mg.
El cálculo sirve también para el día de la carrera. Una bebida del avituallamiento, un gel y unas sales pueden aportar sodio a la vez. Antes de combinar productos y de decidir cuándo tomar electrolitos revisa qué aporta cada uno y prepara las mezclas con el volumen indicado por el fabricante. Puedes anotar dónde habrá agua y bebida deportiva junto a tus tiempos de paso en carrera. Así sabrás dónde tienes opción de beber y qué tendrías que llevar si la organización ofrece un producto que aún no has probado.
Por qué conviene evitar beber de más
En las pruebas largas, beber en exceso puede diluir el sodio en sangre y provocar hiponatremia asociada al ejercicio. El riesgo existe incluso con bebidas deportivas. En un ensayo realizado durante un Ironman, no se observaron diferencias significativas en el sodio en sangre al terminar entre quienes tomaron pastillas de sodio y quienes tomaron un placebo. Para un corredor popular, la sed es una referencia práctica y los puestos del recorrido son oportunidades para beber. Puedes pasar de largo si no necesitas líquido, aunque el puesto figure en tu plan.
Un calambre o un dolor de cabeza aislado no permiten deducir cuánto sodio has perdido. Si durante la carrera aparecen confusión o vómitos repetidos, detente y pide ayuda al equipo sanitario. Si tienes indicada una restricción de líquidos o de sal, consulta con el profesional que te atiende antes de cambiar tu estrategia. Las pautas del compañero que hace la tirada contigo pueden ser muy distintas de las que encajan con tu situación.
Qué hacer al terminar de correr
Después de un rodaje habitual, bebe según la sed y vuelve a comer con normalidad. Una comida que incluya líquido y alimentos con algo de sal puede aportar parte del agua y del sodio perdidos. La hidratación diaria también cuenta. Llegar al entrenamiento después de varias horas sin beber y tratar de recuperar todo de golpe al regresar complica una decisión que empieza mucho antes de llenar el bidón.
Si estás preparando una media o un maratón, anota en una tirada la duración, el tiempo que hizo, lo que bebiste y cómo te sentó. Repite la prueba en condiciones parecidas antes de decidir qué llevarás en carrera. Si cambian mucho el calor, el ritmo previsto o la distancia entre avituallamientos, revisa el plan. Te interesan referencias que puedas adaptar al día que te toque correr.
