Kilian Jornet ha publicado un interesantísimo artículo tras UTMB en el que habla de su preparación, entrenamientos, comida, recuperación… En un artículo anterior recogimos cómo se alimentaba en las carreras, en este, recogemos los consejos de recuperación escritos por el propio Kilian Jornet.
«Mi enfoque para la recuperación es muy simple: concentrarse en lo que es más eficiente, y esas cosas normalmente son sencillas de hacer y además no son costosas
Dormir. Con 2 niños pequeños en casa, las noches son cortas, pero tengo la suerte de que nunca he necesitado muchas horas de sueño para recuperarme. Mi tiempo de sueño promedio es de alrededor de 6 horas por noche. Este es el tiempo que dormiría si no tuviera una alarma para despertarme. Esto es muy personal. Algunas personas pueden necesitar 8 o 10 horas para recuperarse y otras menos. Creo que tengo suerte de no necesitar dormir tanto para poder entrenar y trabajar y tener niños que se despiertan temprano.
Calidad de la nutrición: Creo que este es uno de los factores que más he mejorado en los últimos años.
Naturaleza y entorno. Como soy introvertido, encuentro que las actividades sociales me consumen mucha energía, por lo que estar en un ambiente tranquilo y no reunirme con mucha gente a diario es clave para mantener un buen ritmo de descanso. Eso podría ser lo contrario si eres más extrovertido.
Carga de entrenamiento: Me tomo los días muy tranquilos si siento que mi cuerpo no está asimilando las cargas de entrenamiento. Utilizo la medición de HRV + Sensación subjetiva al despertar + Estado de ánimo + Sensación subjetiva durante los entrenamientos para determinar si estoy asimilando o no las cargas (entrenamientos + estrés vital + trabajo + recuperación).
Viajar (largos viajes) es un gran estrés para entrenar. No descansas bien y aumenta el riesgo de resfriarse o de coger algún virus. Además quita al menos 2 días de entrenamiento por trayecto. Creo que es mejor para entrenar quedarse en casa y hacer todo el entrenamiento allí: construir las condiciones de «campo de entrenamiento» en casa en lugar de ir a hacer X semanas de campos de entrenamiento en el extranjero. También cuando se trata de carreras de preparación hacerlo cerca de casa para que no implique viajes ni puestas a punto y se convierta solo en un día de sesión clave.
Volver a la carga, por Kilian Jornet
Después de una carrera, cuenta Kilian Jornet, no planifico ningún entrenamiento específico para la semana siguiente. Es el cuerpo quien me dice cuándo volver a entrenar. Y , esto viene determinado por: dolor muscular, fatiga metabólica (lo cansado que estoy cuando empiezo a correr) y ganas de entrenar. Si me siento super motivado para salir y entrenar significa generalmente que mi cuerpo y mi mente están recuperados. A menudo empiezo a entrenar con actividades lentas que implican movilidad y voy aumentando la velocidad gradualmente.
La fisioterapia que he utilizado durante este periodo en el que no he tenido ninguna lesión ha sido con un quiropráctico. Hago sesiones con Kristian Bjølstad aquí en Åndalsnes varias veces durante el año. Aproximadamente 1 vez al mes o 2 meses, y con Arnaud Tortel (el día anterior a Sierre Zinal y UTMB). Principalmente para ajustar los desequilibrios debido a las diferencias entre mi pierna derecha e izquierda desde mi lesión de rótula en 2006″
Gracias Kilian Jornet por compartirlo.
