Ser corredor va mucho más allá de realizar un simple ejercicio. Es una disciplina que requiere un equilibrio adecuado entre entrenamiento, descanso y nutrición. Para los corredores, la alimentación adecuada es fundamental, no solo para mantener la energía durante el ejercicio, sino también para apoyar la recuperación y las adaptaciones, y así mejorar el rendimiento.
Aquí exploramos algunas estrategias de alimentación durante la temporada de entrenamiento para ayudarte a adaptar tu dieta a las diferentes demandas de entrenamiento y maximizar tu rendimiento.
¿Qué deberían comer los corredores durante la temporada de entrenamiento?
Durante la temporada de entrenamiento, los corredores deben centrarse en una dieta equilibrada y adaptada a sus requerimientos energéticos que incluya una combinación de carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Los carbohidratos son especialmente importantes ya que son la principal fuente de energía durante el ejercicio de media-alta y alta intensidad. Las proteínas ayudan en la reparación y el crecimiento muscular, mientras que las grasas saludables son esenciales para la salud cardiovascular y la absorción de vitaminas liposolubles.
¿Cómo ajustar la dieta a las diferentes fases de entrenamiento?
En la fase de entrenamiento de base, los corredores deben priorizar la ingesta de carbohidratos para mantener los niveles de energía y apoyar la recuperación. Durante las semanas de entrenamiento intenso, otra de las estrategias de alimentación crucial es aumentar la ingesta de carbohidratos para mantener los depósitos de glucógeno muscular y hepático. En la fase de pico de entrenamiento, se puede ajustar la ingesta de proteínas para apoyar la reparación muscular.
¿Qué deben comer antes y después de correr?
Antes de correr, es importante consumir una ingesta rica en carbohidratos de fácil digestión y baja en grasas y fibra para evitar malestares estomacales. Después de correr, es crucial reponer los carbohidratos y proteínas perdidos durante el ejercicio para facilitar la recuperación muscular y la síntesis de glucógeno. Los alimentos ricos en proteínas, como la carne, el pescado, los huevos, los lácteos o las legumbres, o las comidas que combinan proteínas magras con carbohidratos, son ideales para esta etapa.
Texto de Carlos Ruiz Castellano (CV:01313) y María Sánchez Ortega (CV:01560), nutricionistas de Clínica Lebén.
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