En nuestra mejora como corredores, no solo suman los entrenamientos de series, intervalos, tiradas largas. Como ya hemos visto en textos anteriores, el entrenamiento cruzado y el trabajo de fuerza son claves para mejorar como corredores. También lo es el entrenamiento en escaleras.
La Step Mill (escalera rotatoria) es la máquina de cardio recomendada para corredores que desean desarrollar la capacidad aeróbica y mantener la fuerza en la parte inferior del cuerpo. Aunque este entrenamiento en escaleras implica carga de peso y movilidad de tobillo/rodilla/cadera, el impacto es muy bajo. Puede utilizarse en cualquier fase del ciclo de entrenamiento para añadir esfuerzos de muy alta intensidad con un impacto relativamente bajo. Este entrenamiento te hará sudar intensamente:
Calentamiento (15 minutos)
Durante el calentamiento en las escaleras, practica una buena postura con las manos apoyadas ligeramente en los pasamanos solo para mantener el equilibrio. Evita la tentación de apoyarte en las barras cuando se vuelva más rápido el ritmo. Tus piernas deben soportar la carga, no la parte superior de tu cuerpo.
5 minutos a un nivel bajo de rotación de escalones (niveles 3-4) Aumenta el nivel cada 2 minutos hasta que alcances un nivel que solo puedas mantener durante 1 minuto a RPE 8-9. Toma nota de esto como tu nivel de VO2max. Vuelve a un nivel bajo de rotación de escalones hasta alcanzar un total de 15 minutos. Serie Principal (21 minutos) 7 x 1 minuto al nivel de VO2max + 3 minutos a nivel de recuperación
Enfriamiento (9 minutos)
Sube escaleras durante 9 minutos a nivel de recuperación.
Con este entrenamiento de forma recurrente y entrenando la fuerza, notarás cambios significativos a la hora de correr. Ya sea en un entrenamiento o el día de una carrera.
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