Correr según la fase del ciclo menstrual

El ciclo menstrual tiene un impacto significativo en el rendimiento deportivo de las mujeres. Conocer cómo adaptar el entrenamiento a cada fase del ciclo menstrual es crucial para optimizar los resultados y cuidar la salud. Como fisioterapeuta y doctoranda especialista en suelo pélvico, es fundamental comprender las particularidades hormonales y físicas de cada fase (fase menstrual y folicular, fase ovulatoria y fase lútea) para diseñar un plan de entrenamiento eficaz y seguro.

Fase Folicular

La fase folicular comienza el primer día de la menstruación y dura hasta la ovulación (día 1-14). Durante esta fase, los niveles de estrógeno aumentan gradualmente, lo que puede tener efectos positivos en la energía, la fuerza y la resistencia.

Recomendaciones de Entrenamiento:

En la primera mitad de la fase lútea (día 1-7), que coincide con la fase menstrual, sería recomendable moderar la intensidad y tus entrenamientos y enfocar tus entrenamientos al trabajo de movilidad, estiramientos, respiraciones conscientes o yoga, ya que en este momento es crucial que escuches a tu cuerpo y ajustar las necesidades según tus niveles de energía y molestias y calambres que puedes sentir .Es muy interesante realizar ejercicios de suelo pélvico como los “Kegel” para evitar la congestión pélvica. Recuerda: A veces, el mejor entrenamiento es descansar y permitir que tu cuerpo se recupere

En la segunda mitad de la fase folicular se debe ir aumentando la intensidad a medida que los niveles de estrógeno suben, ya que la energía y capacidad de recuperación mejoran. Es un buen momento para realizar entrenamientos de alta intensidad, como intervalos y  entrenamiento de fuerza incluyendo ejercicios que involucren múltiples grupos musculares

Fase Ovulatoria

La ovulación ocurre aproximadamente a la mitad del ciclo menstrual y su duración es corta en comparación con el resto de fases ya que dura aproximadamente 2-3 días. Durante esta fase, los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo y luego comienzan a disminuir. 

Recomendaciones de Entrenamiento:

En esta fase muchas mujeres experimentan su pico de rendimiento físico. Es buen momento para realizar entrenamientos de alta intensidad, pruebas de velocidad y resistencia. Pero cuidado, debido al pico de estrógenos, existe una mayor laxitud articular, por tanto, asegúrate de realizar un buen calentamiento y de trabajar ejercicios de estabilidad y propiocepción. 

Fase Lútea

La fase lútea se extiende desde el final de la ovulación hasta el inicio de la menstruación (días 15-28). Durante esta fase, los niveles de progesterona aumentan, lo que puede llevar a una sensación de mayor fatiga,  retención de líquidos y un estado de ánimo más fluctuante.

Recomendaciones de entrenamiento:

Es el momento ideal para hacer hincapié en el trabajo cardiovascular y los entrenamientos metabólicos ya que se estimula la beta-oxidación de grasas. También es muy importante priorizar el descanso, el sueño de calidad y las técnicas de recuperación como la natación suave y los estiramientos.

Como conclusión, reiterar la importancia de adaptar el entrenamiento a cada fase del ciclo menstrual, ya que puede contribuir a mejorar no solo tu rendimiento deportivo si no tu salud general, hormonal y de tu suelo pélvico. Tener en equilibrio todas estas esferas es esencial para una práctica deportiva saludable y sostenible en el tiempo. ¡Aprovecha cada fase de tu ciclo para sacar el máximo provecho de tus entrenamientos!

Podrás encontrar mucha información más al respecto haciendo click aquí o entrando en @justwoman360

Raquel Garrigós
Fisioterapeuta especialista en suelo pélvico, doctoranda y Co-fundadora Bewoman360º.

Sigue la actualidad de CorriendoVoy en nuestro Instagram.

Compartir

Te puede interesar:

yago-rojo
Yago Rojo: "París 2024 es el premio a muchos años de pelear y luchar por tus sueños"
Ibiza-Trail-2024-1
Ibiza Trail Maratón Festival y la Maratón del Meridiano lanzan inscripción conjunta
Paris-2024
Cuándo y dónde ver el atletismo de París 2024
Éxito rotundo del Campus Femenino de Asaltamontes Female en Soria
Éxito rotundo del Campus Femenino de Asaltamontes Female en Soria

Últimas publicaciones

yago-rojo
Yago Rojo: "París 2024 es el premio a muchos años de pelear y luchar por tus sueños"
Ibiza-Trail-2024-1
Ibiza Trail Maratón Festival y la Maratón del Meridiano lanzan inscripción conjunta
Paris-2024
Cuándo y dónde ver el atletismo de París 2024
logo-corriendovoy

Desde 2008 ofreciéndote los vídeos y fotos de las carreras más importantes del panorama nacional.

¿Quieres que grabemos tu carrera?
¿Dudas, consultas, sugerencias?

© 2008-2024 Corriendo Voy