Es una duda común entre corredores y deportistas que combinan el entrenamiento cardiovascular con el trabajo de fuerza. ¿Debo correr antes de hacer pesas, o es mejor dejar el cardio para después? La respuesta, como suele ocurrir en el mundo del entrenamiento, no es única ni universal. Depende, principalmente, de cuál sea tu objetivo.
La clave está en la prioridad
Lo primero que debes tener claro es qué persigues con tu entrenamiento. Si tu objetivo principal es mejorar tu rendimiento en carrera, lo lógico es que pongas el foco en correr con la mayor energía posible. Por el contrario, si estás trabajando la fuerza para ganar masa muscular, aumentar tu potencia o prevenir lesiones, lo ideal será que entrenes primero con pesas, cuando tus músculos están frescos y puedes rendir al máximo.
Este principio es simple: lo que entrenes primero en tu sesión será lo que hagas con más calidad. Si dejas lo más importante para el final, lo harás fatigado, con menor rendimiento y posiblemente con mayor riesgo de lesión.
Correr antes de las pesas: cuándo tiene sentido
Correr antes de entrenar fuerza puede tener sentido si tu prioridad es la resistencia. Por ejemplo, si estás preparando una media maratón o simplemente te interesa mejorar tu capacidad aeróbica, puedes empezar con la carrera y luego complementar con pesas.
Ahora bien, si el trabajo cardiovascular es muy intenso (como series, fartleks o rodajes largos), es probable que llegues a la parte de fuerza con la musculatura agotada. Esto afectará tu técnica y tu capacidad para mover cargas, lo que a medio plazo puede limitar tus progresos e incluso aumentar el riesgo de lesión.
También hay quien utiliza la carrera como calentamiento. En ese caso, un trote suave de 10 a 15 minutos antes de levantar pesas puede ser una buena opción, siempre que no comprometa el trabajo posterior.
Hacer pesas antes de correr: una opción más eficiente
En la mayoría de casos, entrenar fuerza antes de correr suele ser lo más recomendable. Esto te permite aplicar más intensidad en los ejercicios, mantener la técnica bajo control y obtener mejores adaptaciones musculares. Después, puedes completar la sesión con una carrera moderada, que te servirá como cardio o incluso como recuperación activa.
Este orden es especialmente útil si tu objetivo es ganar fuerza, mejorar la potencia o trabajar la prevención de lesiones, algo fundamental para corredores de medio y largo fondo. Además, si estás en una fase de pérdida de grasa, combinar pesas con un cardio posterior moderado puede ayudarte a maximizar el gasto energético sin comprometer la masa muscular.
El efecto interferencia: una realidad a tener en cuenta
Diversos estudios han demostrado lo que se conoce como el “efecto interferencia”. Cuando se combinan sesiones de fuerza y resistencia en el mismo entrenamiento, especialmente si ambas son intensas, las adaptaciones de una pueden bloquear las de la otra.
Por ejemplo, correr a alta intensidad después de una sesión exigente de pesas puede interferir con el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia muscular. Y al revés, correr primero puede reducir tu rendimiento en la parte de fuerza, afectando la calidad del estímulo. Por eso, siempre que sea posible, se recomienda separar ambas sesiones por varias horas o incluso hacerlas en días distintos.
En resumen
No hay una única forma correcta de organizar tu entrenamiento. Si lo que más te importa es correr mejor y más rápido, empieza corriendo. Si buscas desarrollar fuerza o mejorar tu composición corporal, da prioridad a las pesas. Y si tu objetivo es simplemente mantenerte en forma y disfrutar del entrenamiento cruzado, elige el orden que te resulte más cómodo, sin olvidar la importancia de escuchar a tu cuerpo.
Como regla general, lo ideal es separar las sesiones de fuerza y cardio para dar lo mejor en cada una. Pero si solo dispones de una hora al día para entrenar, planifica según tus metas y evita mezclar entrenamientos muy intensos de ambas disciplinas en la misma sesión.
