¿Cómo calentar antes de una carrera? Al fin llegó el día. Lo veías lejos, pero como todo, acaba llegando. El día en el que esperas que toda la planificación, esfuerzo y disciplina, dé sus frutos.
Y llegado el momento -el ahora-, te ves con el dorsal puesto, y los nervios e inquietud habituales previos a la salida. Son minutos de incertidumbre, pero adictivos. Y si no, piensa en ello…
Así que, nada mejor que aprovechar esos instantes para hacer algunos ejercicios de calentamiento.
Un trote relajado
Dedica unos minutos a realizar un trote ligero. No has de notar ningún tipo de esfuerzo al realizarlo. Te servirá para calentar y entrar en calor (especialmente si el termómetro luce bajo), también para templar los nervios. Además, estarás preparando a los músculos para lo que les sobrevendrá. Ya tendrás tiempo en carrera de dar rienda suelta a todo tu potencial.
Tipo de carrera, intensidad del calentamiento
Cada carrera/distancia, precisa de un calentamiento distinto, por no decir específico. Es decir, la manera de afrontar una carrera de 5k, es -normalmente- muy diferente a cómo se gestiona un maratón, o a una ultratrail, (buscando el extremo opuesto), en el caso de correr por montaña.
Las carreras más cortas, suelen ser más explosivas, y por tanto, requieren de un calentamiento más concienzudo, en el que incluso, se pueden realizar zancadas de cierta intensidad, completándose de forma gradual y progresiva, por supuesto.
En carreras largas, como los ultratrails de 80 kms. hacia delante, los primeros kilómetros ya sirven de calentamiento. No tiene demasiado sentido desgastarse cuando la propia carrera va a requerir de muchas horas para ser completada.
Realiza estiramientos
Después de ese trote ligero que te ha servido para calentar y desentumecer los músculos, y aprovechando que empiezan a presentar mayor elasticidad, sería interesante realizar algunos estiramientos.
Hazlos con intensidad gradual. Por supuesto, nada de sentir dolor. Únicamente deberemos percibir una cierta tensión, nada más. Lo haremos en pantorrillas, muslos, cuádriceps, glúteos, etc..
Realizar algún estiramiento en el tren superior, también sería recomendable, de modo que activemos pecho, brazos, hombros, etc..
¿Y la mente?
Repasar mentalmente la estrategia y pensar en los aspectos intrínsecos de la carrera, te ayudará a “meterte en el papel”, y por tanto, interiorizar y estar preparado para lo que viene.
Si la carrera es corta, pero avecina intensa, tendrás que lidiar con la sensación de sobreesfuerzo y en ocasiones, agonía, algo común en los kilómetros verticales de montaña, o los 5k de asfalto (especialmente si buscamos mejorar nuestra marca personal).
Si es larga, deberás mentalizarte para sobreponerte al cansancio físico y mental. En ocasiones, es posible que tengas que reajustar tus expectativas, y por tanto, el resultado, marca o posición en la clasificación.
En esos momentos previos, y según tus sensaciones (no todos los días uno se siente igual), deberás decidir la estrategia de carrera, como por ejemplo, buscar tu posicionamiento natural en el pelotón, encontrar tu ritmo, o decidir si quieres ir de menos a más, constante, o a la inversa.
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