Preparar tu mejor versión para una carrera de 10 kms. te anima a entrenar en serio, un objetivo ambicioso también se convierte en una fuente de satisfacción cuando lo logras. Para ello hay que fijarse un objetivo que sea realista y entrenar de forma específica.
Un objetivo ambicioso pero alcanzable
En la gran mayoría de los casos, establecer un objetivo sirve para firmar un pequeño contrato contigo. Se trata de tener una buena excusa para mantener la motivación. Para ello… ¿qué mejor que marcarse como objetivo recordar cuál es tu mejor marca personal en la distancia e ir a por ella? Correr un buen 10K puede servir como objetivo en el camino de entrenar una media o una maratón. Pero sin duda hacer mejor marca personal en un 10K supone un reto por sí solo.
Formación específica
Ahora ya sabes dónde vas, sólo te queda recorrer la ruta. Y eso implica una formación específica. Así que, para mejorar tu tiempo en 10 kilómetros, aquí tienes algunos ejercicios que puedes hacer para prepararte.
Entrena a un ritmo umbral. El ritmo umbral es la velocidad máxima que puedes mantener en una distancia de 10 kilómetros. Cuando te preparas para la carrera, lo ideal es preparar tu cuerpo para afrontar esta velocidad, que corresponde al mejor tiempo que has registrado en la distancia, al que puedes sumar 15 segundos por kilómetro. Entonces, durante las sesiones previas al Gran Día, haz tres series de 8 minutos a un ritmo umbral con 3 minutos de recuperación entre ellas. Puedes extender esto a 2 series de 12 minutos a un ritmo umbral con 4 minutos de recuperación en el medio.
Entrenamientos
Una buena forma de tener la mejor oportunidad de mejorar tu tiempo en los 10 kms. es, obviamente, mejorar tu velocidad de carrera, incluso en distancias más cortas. Para lograrlo, puedes alternar tus sesiones de carrera: 6 series de 800 metros a ritmo moderado, separadas por 400 metros de recuperación. Luego 8 series de 200 metros a ritmo constante separadas por 200 metros de recuperación. Además de mejorar tu velocidad general, esto ayudará a desarrollar tu condición física.
Para no sufrir durante los últimos kilómetros de carrera, reserva algunas sesiones para mejorar tu resistencia. Pueden ser carreras de 15 ó 18 kilómetros, yendo entre un 20 y un 30% más lento que la velocidad que buscas en los 10 kms.
Por último, intenta en la medida de lo posible entrenar en las mismas condiciones que la propia carrera: en la ciudad, en terreno montañoso, etc., y por supuesto, ¡duerme bien y cuida tu alimentación ya que se acerca el Gran Día!
