Cadencia de carrera: ¿Cuántos pasos hay que dar por minuto?

CADENCIA RUNNING

¿Quieres correr más rápido y mejorar tus tiempos? Muchas personas lo intentan cambiando su cadencia de carrera. Es decir, intentan ajustar la cantidad de pasos que dan por minuto, sin darse cuenta de que el número de pasos por minuto está relacionado de forma compleja con el entrenamiento y el rendimiento.

Como pasa con muchos otros aspectos en el running, hay distintas opiniones sobre lo que es mejor: desde “cuánto más elevada sea la cadencia, mejor”, hasta “la cadencia que te sea cómoda”. 

¿Pero qué opinión es la acertada? En este artículo de Abe Ankers descubrirás cómo la cadencia de carrera y el rendimiento están conectados y cómo puedes adaptar tu ritmo de paso.

¿Cuántos pasos hay que dar por minuto?

El conocido entrenador de running de élite Jack Daniels observó una cadencia superior a los 180 pasos por minuto (ppm) en los corredores olímpicos. Desde entonces, se asocia la cadencia con el rendimiento. “Cuantas más veces toquen los pies el suelo, más rápido correrás”. Así que seguramente habrás oído hablar de este número mágico: el 180.

No obstante, hay que recordar que las observaciones del entrenador Daniels suelen sacarse de contexto, ya que sugieren que ese número mágico es ideal para todo el mundo. Sería perfecto poder superar nuestras marcas simplemente incrementando la cadencia a 180 pasos por minuto, ¿verdad? Desafortunadamente no es un objetivo realista para todo el mundo.

Así que, ¿cómo puedes aumentar la cantidad de pasos que das por minuto? Para empezar, hay que entender bien la relación entre el rendimiento y la cadencia de carrera. 

¿Cómo se calcula la cadencia de carrera?

Antes de empezar a aumentar la cantidad de pasos que das al correr, es importante que sepas cómo medirla bien. Aquí tienes un par de sistemas para calcularla: 

Sin tecnología: cuenta cada paso que des con el pie derecho durante 30 segundos y multiplica el número resultante por 4.

  • Pros: técnica simple para una única medición.
  • Contras: te distrae del running y no es muy preciso.

Con tecnología:  hay una gran variedad de foot pods (pequeños dispositivos para el calzado de running) y relojes GPS con sensores precisos de cadencia.

  • Pros: medición precisa y continua que puedes analizar cuando quieras.
  • Contras: este tipo de dispositivos suelen ser caros.

FACTORES QUE AFECTAN LA CADENCIA DE RUNNING

Estos son algunos de los factores que pueden determinar tu cadencia de carrera:

La altura y la longitud de las piernas:

Las personas altas dan zancadas más largas, por lo que tienen una cadencia menor. Está bien saberlo, pero evidentemente esta información no es de gran ayuda, ya que no podemos cambiar nuestra altura o longitud de piernas.

El historial de entrenamiento y la fibra muscular:

El historial de entrenamiento, la fatiga aguda e incluso el tipo de fibra muscular predominante son otros factores sugeridos que afectan la cadencia de running. Hay pruebas que confirman que la rápida contracción de las fibras musculares funciona óptimamente a una mayor cadencia, aunque no está claro de qué manera afecta esto el rendimiento.

El ritmo de carrera

Más allá de la dieta, la forma afísica la motivación, parece que la clave determinante de la cadencia corriendo es el ritmo al que corremos. Un estudio publicado recientemente en el Journal of Applied Physiology demostró exactamente esto. Los investigadores midieron la cadencia de 25 ultramaratonianos de élite durante una carrera de 100 km. Como era de esperar, los atletas se mantuvieron en una media de 182 pasos por minuto, demostrando aparentemente la noción de que 180 es el número ‘sagrado’ de la cadencia. 

Aun así, el mismo estudio demostró una gran variedad en el ritmo de pasos en una misma persona, ¡desde los 155 hasta los 203 pasos por minuto! Además, la cadencia no estaba relacionada con la fatiga, el peso, el sexo, la edad o el historial de entrenamiento de los atletas.  Además de la altura (sobre la que no tenemos ningún control), el único factor relacionado con la cadencia era la velocidad. A mayor velocidad, la cadencia de los runners aumentaba y a menor velocidad, la cadencia disminuía. En otras palabras, los runners no son más rápidos por hacer 180 ppm. Hacen 180 ppm porque corren rápido. 

La cuestión es que no puedes escoger un número mágico de cadencia y seguirla ciegamente. Tu cadencia es específica a tu anatomía y ritmo, tanto si corres una media maratón o media hora.

Para poner las cosas en perspectiva, vamos a comparar la cadencia de atletas de de élite corriendo a distintas velocidades. A un ritmo de 3’30 por km., los runners dieron aproximadamente 175 pasos por minuto. A un ritmo de 2’23 por km., este número aumentó a 200 ppm. 

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