La alimentación de un deportista no tiene por qué ser diferente al resto de la población, dando por hecho que todos seguimos una dieta sana, variada y equilibrada, es decir, lo que definimos en el anterior artículo como alimentación saludable. Eso sí, sabemos que, en algunos momentos de la vida deportiva las necesidades de determinados nutrientes pueden ser más altas que las de la población sedentaria.
Dentro de la amplia gama de alimentos que tenemos al alcance de la mano diariamente, existen algunos que deberían obligatoriamente formar parte de nuestros platos más habituales y ser consumidos con asiduidad.
Alimentos considerados como imprescindibles
Estos alimentos considerados como imprescindibles son:
– Pescado azul: alimento indispensable en la alimentación saludable del deportista por su contenido en proteínas de alto valor biológico. Por ejemplo, 90 gramos de sardinas aportan 20 gramos de proteínas.
Aporta vitaminas del grupo B y en menor cantidad vitaminas E, K y también minerales como el fósforo, potasio, sodio, yodo, zinc, hierro y selenio. Además es la fuente principal de los ácidos grasos omega-3, grasas de calidad necesarias para una infinidad de funciones corporales. El pescado azul es semi-graso si contiene entre un 2 al 7% de grasa, como el emperador, trucha, salmonete, besugo, entre otros y es graso, si contiene entre un 8 al 15% de grasa como el atún, anchoa, bonito, caballa, salmón, trucha, arenques, boquerón, sardinas, jureles, lubinas, rodaballo, y dorada.
– Verduras de hoja verde: las verduras en general deben ser los alimentos consumidos en mayor cantidad en nuestra dieta, junto a otros vegetales como frutas y hortalizas. En las dos comidas principales debe haber abundante cantidad de verduras u hortalizas.
Las verduras de hojas verdes son generalmente ricas en hierro y vitaminas. Son excelentes fuentes de fibra dietética, esencial para la circulación de los alimentos a lo largo del tracto digestivo.
Las principales vitaminas presentes en los vegetales verdes son la vitamina A, C, complejo B, E y K mientras que los minerales predominan el calcio, hierro, magnesio y potasio.
Algunos ejemplos son la acelga, el apio, el berro, el brócoli, el apio, las coles, la espinaca, la rúcula, la lechuga, y la escarola.
Como ejemplo, una ración de acelgas, nos aporta de vitamina C el 58% de la ingesta diaria recomendada, de hierro el 53% para los hombres y 29% en mujeres, de magnesio el 35% de la IR/día en hombres y 38% en mujeres y de potasio el 28% de las IR/día.
– Frutas y verduras con pigmentos de todos los colores: su consumo aporta gran cantidad de antioxidantes que frenan los procesos de destrucción celular y envejecimiento, apoyando a funciones anti-inflamatorias, de regulación y de reparación.
Dependiendo del color, las frutas y las verduras nos aportan diferentes nutrientes como los licopenos, que dan el color rojo, y actúan como antioxidantes, los betacarotenos, que proporcionan el color naranja y son muy beneficiosos para la vista y la piel, entre otros.
– Frutos secos y frutas secas: entre ellos destacamos las nueces, avellanas, pipas de calabaza, ciruelas secas, higos, pasas, orejones. Los frutos secos son una fuente de ácidos grasos de calidad, omega-3 y omega-6, de vitamina E y de vitaminas B. A pesar de su gran aporte calórico, la calidad de sus grasas hace que éstas sean aprovechadas para numerosas funciones corporales, siendo alimentos muy beneficiosos.
Tanto los frutos como las frutas contienen gran cantidad de calcio, potasio, magnesio, hierro, e importantes oligoelementos como el zinc y el selenio, en formas absorbibles y asimilables.
Eso sí, hay que tener en cuenta que tanto unos como otros están desaconsejados para quienes siguen dietas bajas en calorías o sufren problemas digestivos.
Por lo general, las frutas secas son alimentos ricos en fibra, por lo que facilitan el tránsito intestinal, previniendo o mejorando los síntomas relacionados con el estreñimiento. También contienen cantidades notables de proteínas, que representan alrededor del 20% de su peso. Estas proteínas tienen un aminoácido esencial limitante, la metionina, por tanto es importante combinarlas con cereales para poder aportar proteínas de alto valor biológico.
Son también una buena fuente de vitaminas y minerales, sobre todo de vitamina E, que tienen una potente acción antioxidante. Un puñado de pipas, por ejemplo, cubre más del 100% de las ingestas diarias recomendadas de vitamina E para hombres y mujeres de 20 a 39 años con actividad física moderada.
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