Cuando hablamos de hidratación en el running, la mayoría de corredores piensa únicamente en el agua. Sin embargo, mantenerse hidratado no consiste solo en reponer los líquidos que se pierden durante el ejercicio. Con cada gota de sudor también desaparecen minerales esenciales para el funcionamiento del organismo. Son los conocidos electrolitos en corredores.
Durante los meses de verano, cuando las temperaturas aumentan y la sudoración se dispara, prestar atención a los electrolitos puede marcar la diferencia entre completar un entrenamiento con buenas sensaciones o sufrir una importante caída del rendimiento.
Los electrolitos en corredores son minerales que se encuentran en los líquidos corporales y que desempeñan funciones fundamentales para el organismo. Entre ellos destacan el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio. Estos minerales intervienen en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la contracción muscular, en el equilibrio de líquidos y en numerosos procesos relacionados con el rendimiento físico.
Cuando corremos, el cuerpo utiliza la sudoración como principal mecanismo para regular la temperatura corporal. Gracias al sudor somos capaces de disipar el calor generado por el ejercicio y evitar un aumento excesivo de la temperatura interna. El problema es que este sistema de refrigeración también provoca una pérdida constante de agua y minerales.
La cantidad de sudor que pierde cada corredor es muy variable. Factores como la temperatura, la humedad, la intensidad del entrenamiento, el peso corporal o incluso la genética influyen directamente en la tasa de sudoración. En condiciones de calor es relativamente frecuente perder entre uno y dos litros de sudor por hora de ejercicio.
Entre todos los electrolitos, el sodio es el que se pierde en mayor cantidad. De hecho, algunos corredores presentan concentraciones especialmente elevadas de sodio en el sudor. Son aquellos que suelen terminar los entrenamientos con manchas blancas en la ropa o con restos de sal visibles sobre la piel.
La pérdida de estos minerales puede afectar al rendimiento de varias maneras. Cuando los niveles de sodio disminuyen de forma significativa, el organismo tiene más dificultades para retener líquidos y mantener un adecuado equilibrio hídrico. Esto favorece la deshidratación y aumenta la sensación de fatiga. Además, una pérdida importante de electrolitos puede alterar el funcionamiento muscular y nervioso, especialmente durante esfuerzos prolongados.
Recuperar electrolitos en corredores
Por este motivo, beber únicamente agua no siempre resulta suficiente. En entrenamientos cortos y de baja intensidad suele bastar con llegar bien hidratado y recuperar líquidos posteriormente. Sin embargo, cuando la duración del ejercicio supera la hora o las condiciones ambientales son especialmente exigentes, la reposición de electrolitos adquiere una importancia mucho mayor.
Los entrenamientos largos, las tiradas de preparación para media maratón o maratón, las sesiones de trail running en verano o las competiciones disputadas bajo altas temperaturas son algunos ejemplos en los que la suplementación con electrolitos puede ayudar a mantener el rendimiento y retrasar la aparición de la fatiga.
Además de las pérdidas producidas durante el ejercicio, los electrolitos en corredores desempeñan un papel fundamental en la recuperación. Una reposición adecuada favorece la rehidratación y ayuda al organismo a recuperar su equilibrio interno con mayor rapidez tras el esfuerzo.
Es importante recordar que las necesidades de cada corredor son diferentes. Hay deportistas que apenas presentan pérdidas elevadas de sodio y otros que necesitan una reposición mucho más agresiva. Conocer cómo responde nuestro cuerpo al calor, cuánto sudamos y cómo evolucionan nuestras sensaciones durante los entrenamientos es una de las mejores herramientas para ajustar la estrategia de hidratación.
En verano, cuando las altas temperaturas ponen a prueba al organismo, los electrolitos dejan de ser un complemento secundario para convertirse en un aliado fundamental. Mantener un adecuado equilibrio entre agua y minerales no solo ayuda a correr mejor, sino también a hacerlo de forma más segura.
