La hidratación se define como el aporte de agua proveniente de alimentos y bebidas, pero hay que tener en cuenta que:
– No todas las bebidas sirven para hidratar. Solo se consideran adecuadas aquellas bebidas no alcohólicas que contengan más de un 80% de agua en su composición y menos de 50 mEq/l de sal.
– Una deshidratación superior al 2% influye en el rendimiento físico aeróbico e intelectual, pudiendo afectar a la función cerebral y al funcionamiento de ciertos neurotransmisores.
– En el caso de las bebidas, se recomienda leer la información nutricional, el azúcar y calorías que aportan. Existen alternativas sin azúcares o sin azúcares añadidos, que son sin calorías o bajas en calorías, respectivamente, para poder elegir.
A esto hay que añadir el concepto básico de «balance hídrico», que incorpora el equilibrio entre la ingesta de agua y la pérdida de ésta a través de las heces, orina y sudor.
Este se encuentra en constante regulación y es el factor clave para determinar el estado de hidratación, que debe estar en un nivel adecuado, dada su importancia en determinadas funciones fisiológicas, y que depende de características intraindividuales como la edad, el sexo, la situación fisiológica, la actividad física, la composición corporal, la temperatura ambiental y la humedad relativa.
Hidratación diaria
Una vez dicho esto, no hace falta decir que la hidratación es una actividad que hay que hacer a diario, adaptada sobre todo a conseguir un buen balance hídrico teniendo en cuenta los factores que acabamos de comentar.
Una buena hidratación diaria, de manera general será aquella que se realiza en pequeñas cantidades a lo largo del día, alrededor de 1,5 l/día (mujeres) a 2 l/día (hombre) más unos 600 ml por hora de entrenamiento aproximadamente.
Una buena manera de saber si estamos consumiendo suficiente agua, o si las pérdidas están superando a la ingesta es mirar el color de nuestra orina. Una orina clara nos indica que estamos bien hidratados, mientras que una orina oscura nos indica posible deshidratación. demasiada agua a través de sudor.
Plan de hidratación
Un buen plan de hidratación diaria puede incluir un vaso de agua (200ml) al despertar, durante el desayuno 200 ml de leche, café o té, 500 ml de agua distribuidos durante la mañana, dos vasos de agua pequeños durante la comida del mediodía, 500 ml más durante la tarde y finalmente dos vasos de agua más durante la cena.
Hay que tener en cuenta que: el agua con gas contiene cantidades elevadas de bicarbonatos y sodio, por tanto son interesantes después del esfuerzo, pero no para tomar a diario, los jugos de frutas pueden consumirse ocasionalmente, debido al contenido en azúcar, y que también colaboran en nuestra hidratación productos sólidos como la fruta y la verdura, y las sopas y caldos.
Como ves, la primera opción a escoger es el agua, y como complemento podemos beber té, café o tisanas, pero actualmente bajo el nombre de «bebida» hay infinitas combinaciones de líquidos con sabores, colores y funciones diferentes, y cuando al concepto bebida le añadimos la palabra deporte, la cosa se complica todavía más, apareciendo recomendaciones diferentes para antes, durante y después del ejercicio.
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