Forzar un aumento en la cadencia es una estrategia cuestionable para mejorar el rendimiento. La cadencia está determinada por la velocidad a la que corremos. Dicho esto, la mayoría de los corredores seleccionan de forma natural una cadencia más baja que la óptima, así que aumentar el ritmo de pasos sería beneficioso.
Aquí tienes algunos consejos de Abe Ankers para aumentar la cadencia de manera segura y efectiva:
1. Descubre cuál es tu cadencia
Registra las zancadas por minuto de cada ritmo al que corres. Recuerda que cuando participas en una carrera, sueles correr más rápido de lo normal y con un ritmo de paso más elevado. Con el tiempo, descubrirás cómo la cadencia y la velocidad a la que corres están relacionadas.
Puedes conocer el número de pasos por minuto a través de algunas aplicaciones relacionadas con tu reloj GPS o contando cada paso que des con el pie derecho durante 30 segundos y multiplicar el número resultante por 4.
2. Céntrate en tu forma física
La velocidad determina la cadencia. A medida que tu condición física mejore, serás capaz de mantener un ritmo más rápido con una mayor cadencia. Si puedes correr 1 km en poco más de 3 minutos, seguro que haces más de 170 pasos por minuto. La cifra que se considera ideal es 180 pasos por minuto, pero depende de muchos factores
3. Haz pequeños cambios
Los ajustes graduales de unos 5 pasos por minuto le dan tiempo al cuerpo a adaptarse sin causar lesiones o afectar el rendimiento. Imagínate tener que aprender a dibujar con tu mano menos hábil – ¡algo así lleva tiempo! Recuerda que el objetivo es aumentar la cadencia según el ritmo, no conseguir los 180 ppm cada vez que salgas a correr.
4. Controla tu frecuencia cardíaca
Algunos estudios recientes han demostrado que se puede usar la frecuencia cardíaca para identificar la cadencia óptima. Registra tu frecuencia cardíaca a un ritmo cómodo (más allá del umbral) en distintos ritmos de paso entre 150 y 200. El ritmo de paso con la frecuencia cardíaca más baja es el más eficiente. Dale un par de minutos a tu frecuencia cardíaca para que pueda estabilizarse a cada nuevo ritmo.
