¿Sufres condropatía rotuliana? Empieza con el “2x10x10”

La condropatía rotuliana es un desgaste del grosor del cartílago por una fricción acentuada debido a un desalineamiento entre la rótula y el fémur.

Suele aparecer en jóvenes activos y con más incidencia en mujeres.

Signos de la condropatía

Los principales signos de la condropatía rotuliana son:

  • Dolor al subir y bajar escaleras o cuestas, ¡sobre todo al bajar! Aparecerá dolor a la parte superior y por dentro de la rodilla.
  • Estar sentado en sillones bajos, que mantienen la rodilla doblada más de 90º suele ser incómodo.
  • El dolor suele ser relativamente soportable y pulsado a ritmo con cada apoyo, pero en fases más avanzadas pueden aparecer pinchazos súbitos en una zona concreta (principalmente en la parte superior de la rótula). Posteriormente al pinchazo puede quedar un dolor residual de menor intensidad.
  • En fases agudas puede aparecer líquido, que se verá cómo una leve hinchazón que disimula dos relieves de la rótula comparado con la otra rodilla.

Reforzar la musculatura

El refuerzo muscular debe ser el principal tratamiento para la condropatía. Los más impacientes tened en cuenta que el tratamiento exige un plazo medio-largo, puesto que hay que construir fibra muscular y esto lleva por lo menos unas 8 semanas.

El trabajo de refuerzo en estos casos tan concretos debería ser a diario o casi. El vasto interno es el principal actor de la condropatía rotuliana, pero no dejéis de lado al glúteo medio, reforzarlo también evitando ejercicios que impliquen una flexión de 90º de rodilla si no queréis notar molestias (ver el artículo: El glúteo medio, nuestro salvavidas para correr sin molestias).

El “2x10x10”

Para reforzar el vasto interno del cuádriceps hay muchas formas de hacerlo, pero la mejor opción en casos donde hay dolor de rodilla por fricción del cartílago será con ejercicios de extensión de rodilla.

En un banco de cuádriceps del gimnasio, con gomas, con un lastre en el tobillo o con el simple peso de la pierna. Siempre a una pierna, primero una y luego la otra. Ambas con la misma resistencia.

Mi ejercicio favorito tanto con máquina de extensión de gimnasio como sin ella es el “2x10x10”: Sentados, extendemos la rodilla dejando la pierna paralela al suelo y con la punta del pie ligeramente hacia fuera.

En esta posición mantenemos 10 segundos, seguidamente y sin descanso doblamos unos 30º la rodilla manteniendo la posición de punta del pie ligeramente hacia fuera otros 10 segundos, y sin descanso volvemos a la primera posición de extensión repitiendo ambas posiciones 10 veces sin descanso.

En total van a ser 200 segundos de ejercicio. Puedes colocar tu mano encima del músculo vasto interno, el tacto estimulará su contracción.

Hacia el tercio final del ejercicio debemos notar una quemazón de la pierna debido al esfuerzo. También es totalmente normal que la pierna tiemble. Debemos ser conscientes de que el músculo no está bien entrenado y se fatigará rápido.

Procura aguantar hasta el final, pero si flaquea demasiado la fuerza tomate unos segundos de descanso y fracciona el ejercicio en 2 series.

Recomiendo hacer ambas piernas a pesar de que la otra no moleste. Si es fácil, realízalo con un pequeño lastre en el tobillo de entre 1 y 3 kg o con una goma elástica. Si trabajas con banco de gimnasio, modera el peso, empieza con el mínimo y sube peso muy progresivamente semana a semana.

Hazlo a diario e incluso hacia la segunda o tercera semana si has incrementado el peso del lastre, la máquina o la resistencia de una goma, haz 2 series del ejercicio.

¿Sufres condropatía rotuliana? Empieza con el “2x10x10”
¿Sufres condropatía rotuliana? Empieza con el “2x10x10”

Oriol Vilaplana, fisioterapeuta col.6253

Más info en: Miostaf

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