¿Quién no se ha dado un madrugón inhumano para poder salir a correr antes de empezar la jornada laboral? Seguro que muchos de vosotros estáis acostumbrados a sacrificar unas horas de sueño para poder cumplir con el entrenamiento a primera hora del día, incluso cuando todavía ni siquiera ha amanecido. Lo cierto es que robar tiempo al descanso para invertirlo en entrenar no siempre es una buena idea. La relación entre el sueño y el deporte ha sido objeto de investigación durante las últimas dos décadas, arrojando conclusiones más que interesantes para los corredores. A continuación te contamos algunas de ellas.
▪ El periodo de descanso nocturno es, como mínimo, tan determinante en el rendimiento deportivo como la alimentación o el propio plan de entrenamiento. Así, es imposible que nuestro organismo asimile como debe el ejercicio físico si no dormimos las horas suficientes. Por eso los atletas de elite, tradicionalmente, duermen de media más que el resto de personas. Y la mayoría se echan la siesta. Primer aprendizaje: «dormir también es entrenar», aunque suene paradójico.
▪ Algunos corredores que prefieren salir a entrenar a última hora del día sufren a la hora de conciliar el sueño. El motivo es sencillo: una cuestión de temperatura. Debido a la sudoración y el esfuerzo nuestro organismo puede aumentar su temperatura hasta 2ºC, lo que a su vez provoca un crecimiento de la actividad nerviosa simpática. El cuerpo mantiene esa temperatura elevada hasta tres y cuatro horas; por eso si corremos poco antes de ir a dormir, es lógico tener dificultades para conciliar el sueño.
▪ Del mismo modo, si corremos a media tarde, el efecto que conseguimos es el contrario, ya que cuando nos marchemos a la cama (a las cuatro horas aproximadamente de finalizar nuestro entrenamiento) el descenso de la temperatura corporal que sufre el organismo es más brusco de lo habitual, lo cual favorece la somnolencia. Además, el sueño en este caso será más profundo y reparador.
▪ Los estudios realizados entre sueño y deporte han concluido que las personas que son más sedentarias son más proclives a sufrir insomnio u otros trastornos del sueño. Así, se tiene la certeza científica de que el deporte no solo facilita dormir, sino que además ayuda a que ese sueño sea más reparador. Por eso cada vez más médicos recetan a estos pacientes salir a correr. Basta con 25-30 minutos de carrera suave para que el insomne pueda notar los beneficios de la actividad física y conciliar mejor el sueño.
▪ Otro apunte interesante que concluyen los estudios realizados es que no podemos «recuperar» el sueño perdido. Es decir, cometer el clásico error de dormir cinco horas de lunes a viernes y doce horas el fin de semana. Ese sistema tan recurrido no soluciona el déficit de sueño acumulado y, además, la calidad del sueño empeora al alterarse los ritmos biológicos.
▪ El sueño es una de las tres necesidades básicas de todo ser humano (Maslow, 1943; A Theory of Human Motivation) como expuso el archiconocido psicólogo Abraham Maslow en su famosa pirámide. Las otras dos son respirar y alimentarse. Así, dormir bien es necesario para «resetear» el cuerpo, ya que es durante ese momento cuando nuestro organismo realiza funciones clave como reparar los tejidos, ordenar los procesos mentales o desarrollar el sistema nervioso.
▪ Por el contrario, no descansar correctamente altera nuestro sistema circulatorio, lo que supone un mayor desgaste energético y un descenso del rendimiento físico y mental. Por eso decíamos anteriormente que, en según qué circunstancias, salir a correr habiendo dormido pocas horas o padeciendo trastornos del sueño, puede llevarnos a un entrenamiento contraproducente para nuestra salud y objetivos deportivos.
▪ Por último, los estudiosos del tema ofrecen a los deportistas una serie de consejos para ayudarles a conciliar el sueño y que éste sea lo más reparador posible: acostarnos todos los días a una misma hora (convertir el sueño en una rutina más), evitar situaciones de tensión o pensamientos que nos preocupan los minutos previos a dormir, asegurarnos de tener una posición correcta sobre la cama –presta atención al cuello– y evitar tumbarnos con pesadez de estómago o sin haber completado la digestión.
