El lactato, conocido como ácido láctico, surge en los músculos durante esfuerzos intensos cuando la glucosa se descompone sin suficiente oxígeno para generar energía rápida. No causa fatiga directa, sino que actúa como combustible reciclable para corazón, cerebro y otros músculos.
En rodajes fáciles, el cuerpo usa lactato aeróbicamente sin acumularlo. Al subir intensidad (series o cuestas), la producción supera la eliminación, marcando el umbral láctico: punto donde puedes correr rápido una hora sin fatiga excesiva. Hay que tener en cuenta que los corredores élte toleran niveles más altos (8-12 mmol/L) gracias a la mejor eliminación.
Umbrales y rendimiento
- Umbral aeróbico (LT1): Leve alza (2 mmol/L); ritmo conversacional, 70-80% frecuencia cardíaca máxima.
- Umbral láctico (LT2): Acumulación exponencial (4 mmol/L); ritmo de media maratón, sostenible 1 hora.
Los tests de lactato miden estos umbrales con punciones en dedo durante progresivas, guiando zonas de entrenamiento.
Mejorar el umbral láctico eleva la velocidad sostenible: un corredor de 45 min en 10K gana 3-5 min en media tras 8 semanas específicas. Además, reduce la inflamación y acelera la recuperación al regular el pH muscular.
Entrenamientos clave para mejorarlo son:
- Series umbral: 4×8 min a ritmo LT2 con 2 minutos al trote entre series una o dos veces por semana.
- Rodajes continuos: 60 min a LT1, 80% volumen semanal.
- Progresivas: Acelera últimos 2 km de tus rodajes para simular acumulación.
Te recomendamos realizar test de lactato un par de veces al año. Con un entrenamiento regular, los corredores populares mejoran entre el 10 y el 15% en 3 meses.
