La proteína whey, derivada del suero de leche durante la elaboración del queso, es una fuente completa de aminoácidos esenciales con alta biodisponibilidad y rápida absorción, ideal para corredores que necesitan reparar músculos tras esfuerzos intensos. Estudios confirman que reduce inflamación muscular, acelera recuperación y mejora resistencia en tiradas largas. Puedes encontrarla AQUÍ.
Es recomendable para corredores porque repara fibras miofibrilares dañadas por impactos repetidos, promoviendo adaptaciones al entrenamiento aeróbico como mayor VO2max y economía de carrera. Rica en BCAAs y leucina, estimula síntesis proteica muscular (MPS), bajando fatiga y catabolismo en ultras o maratones. Un meta-análisis muestra efectos pequeños a moderados en recuperación de fuerza hasta 96 horas post-ejercicio.
Evidencia científica de estudios
En un ensayo con corredores entrenados, tomando proteína whey + carbohidratos post-sesión se elevaron ls proteínas mitocondriales ante los que solo tomaron carbohidratos, mejorando eficiencia energética sin cambios en VO2max. Otro estudio de 2017 halló menor inflamación y mejor rendimiento tras el consumo de whey en largas distancias.
Cuándo y cómo tomarla óptimamente
- Post-ejercicio (0-30 min): 20-40 g con carbs (ratio 1:3) para resíntesis de glucógeno y MPS máxima.
- Pre-entreno (1-2h): Mantiene aminoácidos plasmáticos altos.
- Nocturno: Previene degradación durante sueño.
Mezcla en shaker con 200-400 ml líquido y combina con frutas o avena para runners vegetarianos.
Precauciones y consejos finales
No excede 2.5 g/kg total para evitar estrés renal; integra en dieta con huevos, pollo y legumbres. Monitorea con diario de entrenamiento. Y lo que siempre recomendamos; consulta nutricionista para personalizar en preparaciones de carreras de alta intensidad o volumen.
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