Muchos corredores van al gimnasio para hacer pesas para mejorar corriendo. Pero, ¿conviene levantar poco peso muchas veces o cargar más hasta no poder completar otra repetición? Para mejorar corriendo, una buena opción es trabajar con cargas exigentes, adaptadas a tu experiencia, sin necesidad de llegar al fallo. Levantar más peso y acabar completamente agotado son dos decisiones distintas: puedes entrenar la fuerza con intensidad y terminar cada serie conservando margen.
La investigación en corredores de media y larga distancia señala que el entrenamiento con cargas altas puede mejorar el rendimiento y ayudar a gastar menos energía a un mismo ritmo. Eso no significa que debas empezar con una barra muy cargada: primero necesitas aprender los movimientos y después aumentar la dificultad de forma progresiva.
Más series y más repeticiones no son lo mismo
Una repetición es cada vez que realizas un movimiento. Una serie es un grupo de repeticiones antes de descansar. Hacer cinco series de cinco sentadillas es diferente de completar dos series de veinte. Por eso, hablar únicamente de «más series y menos peso» no permite saber si el entrenamiento está bien planteado: también importan el esfuerzo, los descansos y la cantidad total de trabajo.
Las cargas ligeras pueden servir para aprender los ejercicios y empezar a ganar fuerza. El problema aparece cuando utilizas siempre un peso que apenas te exige esfuerzo y no progresas. Tampoco necesitas alargar cada serie hasta que las piernas ardan. Para desarrollar fuerza, las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte destacan el trabajo con cargas altas y un número moderado de series.
Qué significa entrenar al fallo
Llegar al fallo consiste en continuar una serie hasta que no puedes completar otra repetición manteniendo una ejecución correcta. No es simplemente notar esfuerzo o acabar con las piernas cansadas. Si necesitas balancearte, acortar el movimiento o cambiar la postura para levantar el peso, conviene detener la serie.
Las revisiones que comparan ambas formas de entrenar no muestran que llegar al fallo sea necesario para ganar fuerza. Estos resultados proceden de estudios generales de entrenamiento con pesas, no exclusivamente de corredores, pero cuestionan la idea de que acabar cada serie al límite sea imprescindible para mejorar.
Para un corredor, que quiera hacer pesas para mejorar corriendo una pauta práctica es terminar con la sensación de que todavía podría hacer unas dos repeticiones más con buena técnica. La última debe exigir esfuerzo, pero seguir estando bajo control. Ese margen permite trabajar con intensidad sin convertir cada ejercicio en una prueba máxima.
Cuánto peso y cuántas repeticiones hacer
Si empiezas, utiliza cargas manejables y dedica las primeras sesiones a aprender. Como orientación, puedes realizar dos series de ocho a doce repeticiones por ejercicio, sin acercarte al límite. Cuando controles el movimiento y te recuperes bien, podrás aumentar progresivamente el peso. No hay un número de kilos válido para todos: depende del ejercicio, tu experiencia y tu fuerza actual.
Con una base de entrenamiento, puedes introducir en los ejercicios principales dos o tres series de cuatro a seis repeticiones, con una carga exigente y dejando margen. Descansa aproximadamente dos o tres minutos entre esas series. Es una propuesta orientativa, no una fórmula obligatoria para todos los corredores; los ejercicios complementarios pueden mantenerse en rangos de repeticiones más altos.
Qué ejercicios elegir
Una sesión de pesas para mejorar corriendo puede incluir una sentadilla o prensa, un movimiento de cadera como el peso muerto, un ejercicio a una pierna como subir a un escalón y elevaciones de talones. Elige versiones que puedas ejecutar con estabilidad y sin dolor. Las máquinas también son una opción: lo importante es poder ajustar la dificultad y progresar.
No necesitas incluir todos los ejercicios posibles en cada visita. Para empezar, resulta más práctico dominar unos pocos y repetirlos con constancia. Si desconoces la técnica de un movimiento, pide ayuda antes de aumentar la carga.
Cómo combinar las pesas con los kilómetros
Dos sesiones semanales pueden ser un punto de partida, ajustando su duración y exigencia al resto del entrenamiento. Evita estrenar una sesión dura de piernas justo antes de unas series importantes, una tirada larga o una competición. Observa cómo respondes: si las molestias musculares te obligan a cambiar la forma de correr o empeoran varias sesiones, revisa la carga.
El objetivo es que el gimnasio contribuya a tu preparación. Aumenta el peso poco a poco cuando completes las repeticiones con control y margen. Para mejorar corriendo, no necesitas demostrar en cada sesión cuánto puedes levantar: necesitas acumular semanas de trabajo que puedas asimilar.
