Una de las preguntas más frecuentes en el mundo del deporte es la de qué comer antes, durante y después de una carrera. Es decir, la alimentación en el período de competición.
Ante una pregunta de este calibre, la respuesta siempre es difícil, porque existen muchos factores que influyen a la hora de definir la alimentación perfecta, como por ejemplo la distancia a recorrer, el nivel de entrenamiento y presencia de avituallamientos durante la carrera.
De todos modos, intentaremos dar una serie de consejos de tipo general, dando por hecho que ante estos consejos cada uno respondemos de diferente manera, y sobre todo que, por encima de los consejos está siempre nuestro sentido común.
A tener en cuenta
En principio, una alimentación orientada a la competición no exigirá grandes cambios si ya hemos preparado de manera consciente nuestra dieta durante todo el período de entrenamiento, pero sí que hay que asegurar dos cosas fundamentales: que esta se adapte a las exigencias metabólicas y al coste energético teniendo en cuenta la intensidad y la duración del esfuerzo, y que los alimentos sean bien tolerados evitando así posibles problemas digestivos.
Los tres o cuatro días antes de la competición es importante limitar los alimentos excesivamente grasos, los ricos en fibra, los alimentos difíciles de digerir como legumbres y hortalizas crudas, los platos especiados o picantes y el alcohol.
En el caso de que la carrera en la que vas a participar sea de más de una hora y media, es recomendable que pongas en marcha la estrategia de la sobrecarga de glucógeno, a la que pronto dedicaremos un artículo en exclusiva.
La noche previa a la carrera normalmente va a incluir tu penúltima comida, y esta debe ser ligera y de fácil digestión, de manera que no nos impida dormir.
La comida antes de la prueba
La comida antes de la prueba es fundamental y variará en función del tiempo que tengamos para comer antes de la carrera.
Teniendo de una, a una hora y media de margen, solo tomaremos un tentempié, que puede incluir pan, muesli o copos de avena, yogur o queso blanco, frutos secos o fruta fresca.
Si eres de los que antes de una prueba eres incapaz de comer sólido, puedes tomar un batido o una bebida que asegure el aporte de carbohidratos que necesitas.
En caso de disponer de una hora y media a dos horas y media, podemos hacer una comida ligera, lo que sería equiparable a un desayuno, que debe incluir una ración de fruta fresca de temporada, una ración de productos a base de cereales, y a escoger entre un producto lácteo o bebida vegetal o media ración de proteínas (pollo, huevo o jamón por ejemplo).
Podemos acompañarlo con un té, una tisana, un café siempre que hagamos comprobado que no nos provoca desordenes digestivos o simplemente agua.
Finalmente, si tenemos más de 3 horas entre la comida y nuestra prueba, podemos realizar una comida completa, equiparable a la de un mediodía, rica en carbohidratos de índice glucémico medio o bajo.
Y recuerda…
Recordemos que el índice glucémico o índice glicémico (IG) es la velocidad con la que un alimento que contenga carbohidrato aumenta la glucemia, es decir, la cantidad de azúcar en la sangre, una vez que es absorbido a nivel intestinal.
Esta comida completa debe incluir también una ración de carne, pescado o huevos, una ración de fruta, un producto lácteo y una verdura u hortaliza sazonada con aceite.
No te olvides de beber agua, de 2 a 3 vasos en función de la sed que tengas. Tómate al menos 30 minutos para comer y mastica bien.
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