La alimentación en periodo de competición: la recuperación post carrera
Después de la carrera, o competición es la alimentación es importantísima

Cualquier persona que practica deporte habitualmente, sabe que cuidar la alimentación los días antes de la competición es fundamental.

Pero este conocimiento va perdiendo seguidores cuando nos referimos a la alimentación después de la carrera. Una dieta consciente las horas post evento será básica para garantizar una recuperación mucho más rápida y más eficiente.

Después de la carrera…

La primera comida después de la carrera debe asegurar que compensamos las pérdidas que se han producido durante la actividad, recuperando el nivel de glucógeno, proteínas y vitaminas, así como los líquidos y los minerales perdidos por el sudor.

En la fase posterior a la competición -sobre todo en las horas inmediatas- el metabolismo catabólico cambia a anabólico, por tanto el cuerpo está capacitado para absorber sustancias. Hay que aprovechar este momento para que nuestra primera comida contenga todas estas sustancias perdidas. 

Conviene puntualizar que si hemos acabado la carrera al final de la mañana o del día podemos hacer una comida completa al cabo de una hora de realizar el esfuerzo, y si la carrera ha finalizado a media mañana o media tarde podemos ingerir un tentempié para mejorar la recuperación para más tarde hacer la comida completa.

En ambos casos lo más importante es recuperar el glucógeno muscular, por tanto debemos iniciar cuanto antes el consumo de hidratos de carbono.

Podemos hacerlo a través del consumo de bebidas con  hidratos de carbono, o bien a través de alimentos con un alto índice glucémico como el arroz o la pasta. 

Algunos estudios certifican que si la dieta es muy rica en carbohidratos, en 24 horas se puede  recuperar el 100% de lo que se ha consumido.

Es importante asegurar que en las cuatro primeras horas el aporte de carbohidratos de alto índice glucémico es de 1 a 1,2 g/kilo.

A parte de los hidratos de carbono deberemos también  incorporar proteínas (de hecho una bebida recuperadora debe contener los dos macronutrientes, concretamente 4 partes de carbohidratos por una de proteínas) y también antioxidantes, que son fundamentales para eliminar el efecto del exceso de radicales libres producidos por el esfuerzo y por tanto nos ayudarán a recuperarnos más rápidamente.

Los antioxidantes los podemos ingerir a través de arándanos, frambuesas, uvas, moras, ciruelas, granadas, té verde, cacao y almendras entre otros.

Un “tentempié”

Si por la hora en que hemos acabado la carrera, o porque somos  de los que después del esfuerzo intenso somos incapaces de llevar a cabo lo que conocemos como una comida completa, podemos recurrir a un tentempié.

Este debe ser a base de proteínas magras (0,3 g por kilo de peso corporal) y glúcidos (1 gr. por kilo de peso corporal), y podría ser por ejemplo un poco de queso blanco, un bol de muesli y un plátano.

También podemos prepararnos un batido casero que incluya por ejemplo zanahoria, remolacha, uva negra y un poquito de jengibre fresco. Nos aportará glúcidos, proteínas y nada de lípidos, lo cual es importantísimo, ya que las grasas acostumbran a enlentecer la recuperación.

Resumiendo, los puntos clave a tener en cuenta después de una carrera son:   

  • consumir hidratos de carbono de alto índice glucémico las primeras horas después de la carrera. Pasadas 6 horas introducir carbohidratos de bajo índice glucémico.
  • Ingerir aproximadamente 1 parte de proteínas por 4 de carbohidratos
  • incorporar antioxidantes para minimizar el impacto de los radicales libres

El control de la dieta después del esfuerzo, junto con un buen descanso, constituye la pieza final del rompecabezas para que nuestro organismo soporte los entrenamientos y las competiciones de la mejor manera posible de manera que podamos progresar, mejorar y mantener nuestro estado de salud.

También te podría interesar: La alimentación durante la carrera

Para más contenidos, puedes seguirnos en Instagram

Entradas recomendadas