A menudo subestimamos la importancia de la ingesta de alimentos para obtener energía durante una competición, pero en realidad la preparación a fondo de los entrenos y de la dieta durante todo el año tienen como colofón final una buena organización de la alimentación lo que vamos a comer y a beber durante la carrera. En este artículo hablaremos exclusivamente de alimentación y dejaremos la hidratación para otra ocasión.
Teniendo en cuenta que los días previos hemos seguido las pautas correctas y nuestra alimentación previa a la salida será adecuada en función de la horas que hemos tenido para digerir, el objetivo de una buena preparación de lo que comeremos durante la carrera es el de evitar posibles “pájaras”, mejorar el rendimiento y favorecer la recuperación post carrera.
Por tanto es fundamental mantener en estado óptimo las reservas energéticas y mantener un buen nivel de hidratación.
Este propósito lo conseguiremos básicamente alcanzando las cantidades recomendadas de carbohidratos para mantener el esfuerzo evitando así que se vacíen los depósitos musculares y hepáticos.
Hay que tener en cuenta que durante una carrera no podremos ingerir toda la cantidad de carbohidratos que quisiéramos, ya que existe un límite de glucosa ingerible por hora (unos 60 gramos), que si superamos puede provocarnos problemas intestinales.
Como ya hemos comentado en otras ocasiones, es fundamental saber cómo responde nuestro cuerpo, por lo que nunca introduciremos un cambio el día de la carrera, ni experimentaremos con nada nuevo.
Como cada persona es diferente, y no existe una recomendación única, hoy hablaremos de varias opciones de alimentación para tener en cuenta durante una carrera para que cada uno escoja la que mejor se adapte a sus gustos y necesidades.
Barritas energéticas
Recomendadas para esfuerzos más bien largos y/o moderadamente intensos. Aportan glúcidos, minerales, y a veces incluyen también proteínas en su composición. La composición depende mucho de la marca, con lo que hay que leer bien el etiquetado.
Son fáciles de conservar y de transportar y existen en sabores diferentes. Pueden tener un inconveniente, que es el hecho de masticar en carrera.
Geles energéticos
Recomendados desde esfuerzos cortos e intensos como carreras de 10km hasta esfuerzos largos como una maratón. Son útiles para complementar aportes de sodio en ejercicios de más de una hora y media. Aportan mayor cantidad de glúcidos que las barritas, son muy fáciles de transportar y ocupan poco espacio.
El problema que pueden tener es que son muy dulces, y no aportan demasiados minerales. Es fundamental beber agua cada vez que ingerimos un gel.
Frutos secos
Es la opción saludable sea cual sea la distancia a recorrer. Son muy calóricos y a la vez no tienen un índice glucémico alto, por lo que nos aportarán energía sostenida en el tiempo. Además, son fáciles de transportar y ocupan poco espacio.
Pueden tener un problema; que es que no aportan nada de agua y son difíciles de masticar en carrera.
Fruta deshidratada
Se recomienda para carreras cortas e intensas y como complemento de otros aportes sólidos en carreras más largas. Tienen un índice glucémico elevado y por tanto al contrario que los frutos secos; sus azúcares estarán pronto en nuestro torrente sanguíneo. Ocupan menos espacio que la fruta fresca y aunque su aporte de hidratación es nulo el energético es altísimo.
Gominolas de frutas
Se recomiendan en las mismas situaciones que la fruta deshidratada, y aunque no sean la opción más saludable pueden ayudar a aumentar nuestro nivel de energía de forma rápida y sencilla, ya que tienen una gran cantidad de glúcidos.
Son fáciles de tragar y de digerir y son de fácil transporte. Prácticamente no aportan minerales y a veces no resisten demasiado bien el calor.
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