La cinta de correr es una herramienta versátil para el entrenamiento de corredores, especialmente cuando las condiciones al aire libre no son las mejores o necesitas un cambio en tu rutina. Aquí te presentamos cinco entrenamientos en cinta de correr distintos que puedes realizar para mejorar velocidad, resistencia, y fortalecer tus músculos.
Aquí puedes ver nuestra elección en cuanto a la mejor cinta de correr
1. Intervalos de Velocidad
Este entrenamiento se enfoca en mejorar tu velocidad y capacidad de respuesta muscular. Alternar periodos de alta intensidad con descansos te ayuda a aumentar tu VO₂ max y acelera tu metabolismo.
- Calentamiento: Corre a ritmo suave (5-6 km/h) durante 10 minutos.
- Intervalos: Aumenta la velocidad al 80-90% de tu máximo esfuerzo (alrededor de 14-16 km/h) y corre durante 1 minuto.
- Descanso: Baja la velocidad a un trote suave (5-6 km/h) durante 1 minuto.
- Repeticiones: Realiza de 6 a 10 intervalos, dependiendo de tu nivel de condición física.
- Enfriamiento: Camina a un ritmo lento (4-5 km/h) durante 5 minutos.
Este entrenamiento es perfecto para mejorar tu velocidad y aprender a controlar la respiración en momentos de alta intensidad.
2. Cuestas en Cinta
Correr en pendiente fortalece las piernas y mejora la resistencia, simulando un entrenamiento en cuesta. Este ejercicio es ideal para desarrollar la fuerza muscular y cardiovascular.
- Calentamiento: Corre a un ritmo suave (5-6 km/h) durante 10 minutos.
- Inclinación progresiva: Aumenta la inclinación de la cinta al 4-5% y mantén un ritmo moderado durante 2 minutos.
- Inclinación máxima: Aumenta la inclinación al 8-10% y corre a un ritmo que puedas mantener durante 1 minuto.
- Descanso: Baja la inclinación a 0% y corre suavemente durante 2 minutos.
- Repeticiones: Realiza 5 a 8 repeticiones, dependiendo de tu nivel.
- Enfriamiento: Camina durante 5 minutos para relajarte.
Este entrenamiento ayuda a fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo y a mejorar la técnica de carrera.
3. Tempo Run (Carrera de Umbral)
Las carreras de umbral o «tempo runs» son esenciales para mejorar la resistencia y la tolerancia al esfuerzo prolongado. Este tipo de entrenamiento te permite correr a un ritmo rápido sin llegar a la máxima intensidad, lo que optimiza el rendimiento aeróbico.
- Calentamiento: Corre suave durante 10 minutos.
- Carrera de umbral: Aumenta la velocidad al 75-85% de tu esfuerzo máximo, un ritmo exigente pero sostenible, y corre durante 20 minutos.
- Enfriamiento: Disminuye la velocidad y trota suavemente durante 10 minutos.
Este entrenamiento mejora tu capacidad de correr más rápido durante periodos prolongados, ideal para distancias de 5 km o más.
4. Fartlek en Cinta de Correr
«Fartlek» significa «juego de velocidad» en sueco, y consiste en variar la intensidad del ritmo sin un patrón fijo. Este entrenamiento mejora tanto la velocidad como la resistencia y es muy divertido.
- Calentamiento: Corre durante 10 minutos a ritmo suave.
- Fartlek: Alterna periodos de alta intensidad (alrededor del 80-90% de tu máximo) con periodos de recuperación, pero de forma aleatoria. Por ejemplo:
- 2 minutos rápido, 1 minuto lento
- 1 minuto rápido, 2 minutos lento
- 3 minutos rápido, 1 minuto lento
- Duración total: Entre 20 y 30 minutos de fartlek.
- Enfriamiento: Camina durante 5 minutos.
Este entrenamiento no tiene reglas rígidas y es excelente para trabajar diferentes ritmos, adaptándote a los cambios de velocidad.
5. Largos en Cinta con Cambios de Ritmo
Los largos con cambios de ritmo son perfectos para mejorar la resistencia cardiovascular y enseñar al cuerpo a adaptarse a distintos ritmos en una misma sesión.
- Calentamiento: Corre suave durante 10 minutos.
- Segmento principal: Corre durante 30-45 minutos, alternando cada 10 minutos entre un ritmo cómodo (65% de esfuerzo) y un ritmo moderado (75% de esfuerzo).
- Enfriamiento: Disminuye a un trote suave durante 10 minutos.
Este entrenamiento es ideal para quienes se preparan para carreras de larga distancia, ya que ayuda a gestionar el ritmo en condiciones variables.
Consejos para un entrenamiento eficaz en cinta de correr
- Mantén una postura correcta: Evita inclinarte hacia adelante o aferrarte a la cinta, ya que eso podría afectar tu técnica.
- Controla la respiración: Mantén un ritmo respiratorio constante, especialmente en los intervalos de alta intensidad.
- Usa el modo de inclinación: Las pendientes simulan las condiciones de carrera en exteriores, lo cual fortalece más los músculos de la pierna y quema más calorías.
