Correr cuesta abajo puede parecer fácil, pero es un reto que quema las piernas y puede humillar incluso a los campeones de las subidas más duras. Reemplaza una de tus sesiones de velocidad con uno de estos entrenamientos con bajadas y observa cómo tu rendimiento se dispara, incluso si te estás preparando para una carrera en terreno llano.
Correr cuesta abajo provoca contracciones musculares excéntricas, donde tus músculos se alargan para soportar tu cuerpo. Este tipo de entrenamiento fortalece tus cuádriceps y isquiotibiales, mejora la eficiencia al correr (incluso en terreno plano) y aumenta la estabilidad y el equilibrio.
Repeticiones en bajada
Para este entrenamiento, encuentra una colina que te lleve hasta dos minutos bajar corriendo: ajusta el tiempo según tu capacidad y experiencia. Si tienes una carrera próximamente, intenta encontrar una pendiente que se parezca al terreno en el que correrás.
Haz un calentamiento de 10 minutos de trote muy suave y algunos estiramientos dinámicos o ejercicios de calentamiento.
Empieza esta sesión en la parte inferior de la colina y camina hacia arriba a un ritmo fácil hasta tu punto de partida.
Para tu primer intervalo, corre suavemente cuesta abajo, enfocándote en moverte con fluidez y controlando cuánto tiempo te lleva llegar al final. Camina de regreso a la parte superior de la colina para recuperarte. En el segundo intervalo, intenta superar tu primer tiempo por un pequeño margen.
Repite esto de cinco a siete veces, intentando ser un poco más rápido en cada intervalo.
Enfría con cinco a 10 minutos de trote muy suave.
Entrenamiento de piernas de hierro
Piernas fuertes equivalen a correr rápido en subidas y bajadas. Este entrenamiento te dejará débil en las rodillas y te construirá fortaleza y resistencia en cualquier terreno.
Calienta con 10 a 15 minutos de trote muy suave.
Corre cuesta arriba a un ritmo fácil durante uno o dos minutos, dependiendo del tamaño de la colina y tu nivel de experiencia. Descansa de 30 a 60 segundos.
Corre cuesta abajo tan rápido como te sientas cómodo y con control, deteniéndote donde comenzaste la subida. Descansa de 30 a 60 segundos.
Repite de seis a 10 veces dependiendo de tu capacidad; agrega repeticiones a medida que te fortalezcas.
Enfría con 10 a 15 minutos de trote suave.
Sesión de fartlek en bajada
Encuentra una ruta de entrenamiento en bajada con una mezcla de terrenos, incluyendo algunas pendientes de 200-400m con una inclinación del 3 al 6%. No te preocupes si no conoces las distancias o medidas exactas: la idea es desafiar tus piernas y desarrollar estabilidad en una variedad de superficies.
Calienta con cinco minutos de trote muy suave, mayormente en plano, seguido de cinco minutos de trote medio fuerte.
Corre seis a ocho secciones en bajada, aumentando tu nivel de esfuerzo a un 7 u 8. Sigue cada repetición con dos o tres minutos de trote suave para recuperarte.
Enfría con cinco a 10 minutos de trote muy suave.
Asegúrate de seguir un día de carrera intensa con un día de descanso o trote muy suave. Correr cuesta abajo puede ser lento y desafiante al principio; la práctica y la consistencia son clave aquí, y verás resultados rápidamente.
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