El entrenamiento fartlek es un método originario de Suecia que significa “juego de velocidad” y combina periodos de carrera rápida con tramos de recuperación a un ritmo más lento. Este tipo de entrenamiento es ideal para corredores de todos los niveles, ya que permite mejorar la resistencia y la velocidad al mismo tiempo, además de hacer el entrenamiento más dinámico y menos monótono. El fartlek es especialmente útil porque no requiere una estructura rígida, como los intervalos de tiempo fijo, sino que permite variar el ritmo y la distancia según el terreno o el nivel de energía.
Aquí tienes algunos pasos y consejos para realizar entrenamiento fartlek de manera efectiva:
- Escoge un entorno adecuado: Aunque se puede hacer en cualquier lugar, el fartlek es ideal para terrenos variados, como senderos o parques. Ahí puedes cambiar de ritmo según el terreno. Esto puede añadir desafíos adicionales, como colinas o curvas, que ayudan a trabajar diferentes músculos y aumentar la capacidad aeróbica.
- Alterna ritmos según tu nivel: Un entrenamiento fartlek típico puede comenzar con un calentamiento de 10 a 15 minutos a un ritmo fácil. Luego, elige un punto de referencia (como un árbol, poste o farola) y corre hasta él a un ritmo rápido. Seguido de un tramo de recuperación en el que disminuyes la velocidad y recuperas el aliento. Repite este patrón, variando las distancias y el esfuerzo en cada segmento. Por ejemplo, corre rápido hasta el próximo árbol y recupera al siguiente.
- Juega con la duración y la intensidad: No hay reglas fijas, lo que significa que puedes decidir la duración y la intensidad de los segmentos rápidos y de recuperación según tu energía del día. Algunos corredores optan por tramos rápidos de 30 segundos a 2 minutos seguidos de recuperación equivalente, mientras que otros varían estos tiempos constantemente.
- Escucha a tu cuerpo: La flexibilidad del fartlek es una ventaja, pero es importante no excederse. Permite que tu cuerpo se adapte y evita el sobreesfuerzo.
- Enfriamiento: Finaliza con un enfriamiento de 5 a 10 minutos a un ritmo cómodo para relajar los músculos y ayudar a la recuperación.
El entrenamiento fartlek mejora la resistencia aeróbica, la velocidad y la capacidad de recuperación. Al variar el ritmo y la intensidad, este entrenamiento permite al cuerpo adaptarse a diferentes demandas, lo que resulta en un mejor rendimiento y mayor resistencia en la carrera.
