Aquí tienes un plan de entrenamiento de 10 semanas diseñado para personas que quieran empezar en el running. Este programa está orientado a construir resistencia, mejorar la técnica de carrera y reducir el riesgo de lesiones. Las sesiones son progresivas, comenzando con intervalos de caminar y correr, y aumentando gradualmente la duración de las carreras continuas.
Semana 1
- Día 1: Camina 5 min + Corre 1 min, camina 2 min (x5 repeticiones)
- Día 2: Camina 20 min
- Día 3: Camina 5 min + Corre 1 min, camina 2 min (x5)
Semana 2
- Día 1: Camina 5 min + Corre 2 min, camina 2 min (x4)
- Día 2: Camina 25 min
- Día 3: Camina 5 min + Corre 2 min, camina 2 min (x4)
Semana 3
- Día 1: Camina 5 min + Corre 3 min, camina 2 min (x4)
- Día 2: Camina 30 min
- Día 3: Camina 5 min + Corre 3 min, camina 2 min (x4)
Semana 4
- Día 1: Camina 5 min + Corre 5 min, camina 2 min (x3)
- Día 2: Camina 30 min
- Día 3: Camina 5 min + Corre 5 min, camina 2 min (x3)
Semana 5
- Día 1: Camina 5 min + Corre 8 min, camina 2 min (x3)
- Día 2: Camina 30 min
- Día 3: Camina 5 min + Corre 8 min, camina 2 min (x3)
Semana 6
- Día 1: Camina 5 min + Corre 10 min, camina 2 min (x3)
- Día 2: Camina 35 min
- Día 3: Camina 5 min + Corre 10 min, camina 2 min (x3)
Semana 7
- Día 1: Camina 5 min + Corre 12 min, camina 2 min (x3)
- Día 2: Camina 35 min
- Día 3: Camina 5 min + Corre 12 min, camina 2 min (x3)
Semana 8
- Día 1: Camina 5 min + Corre 15 min, camina 2 min (x2)
- Día 2: Camina 40 min
- Día 3: Camina 5 min + Corre 15 min, camina 2 min (x2)
Semana 9
- Día 1: Camina 5 min + Corre 20 min, camina 2 min (x2)
- Día 2: Camina 40 min
- Día 3: Camina 5 min + Corre 20 min, camina 2 min (x2)
Semana 10
- Día 1: Camina 5 min + Corre 25 min
- Día 2: Camina 40 min
- Día 3: Camina 5 min + Corre 30 min
Este plan de entrenamiento para empezar en el running de 10 semanas te llevará gradualmente a correr de forma continua durante 30 minutos. Es importante escuchar al cuerpo, y si es necesario, repetir una semana o tomar descansos adicionales para evitar el sobreentrenamiento.
