El ciclo menstrual tiene un impacto significativo en el rendimiento deportivo de las mujeres. Conocer cómo adaptar el entrenamiento a cada fase del ciclo menstrual es crucial para optimizar los resultados y cuidar la salud. Como fisioterapeuta y doctoranda especialista en suelo pélvico, es fundamental comprender las particularidades hormonales y físicas de cada fase (fase menstrual y folicular, fase ovulatoria y fase lútea) para diseñar un plan de entrenamiento eficaz y seguro.
Fase Folicular
La fase folicular comienza el primer día de la menstruación y dura hasta la ovulación (día 1-14). Durante esta fase, los niveles de estrógeno aumentan gradualmente, lo que puede tener efectos positivos en la energía, la fuerza y la resistencia.
Recomendaciones de Entrenamiento:
En la primera mitad de la fase lútea (día 1-7), que coincide con la fase menstrual, sería recomendable moderar la intensidad y tus entrenamientos y enfocar tus entrenamientos al trabajo de movilidad, estiramientos, respiraciones conscientes o yoga, ya que en este momento es crucial que escuches a tu cuerpo y ajustar las necesidades según tus niveles de energía y molestias y calambres que puedes sentir .Es muy interesante realizar ejercicios de suelo pélvico como los “Kegel” para evitar la congestión pélvica. Recuerda: A veces, el mejor entrenamiento es descansar y permitir que tu cuerpo se recupere
En la segunda mitad de la fase folicular se debe ir aumentando la intensidad a medida que los niveles de estrógeno suben, ya que la energía y capacidad de recuperación mejoran. Es un buen momento para realizar entrenamientos de alta intensidad, como intervalos y entrenamiento de fuerza incluyendo ejercicios que involucren múltiples grupos musculares
Fase Ovulatoria
La ovulación ocurre aproximadamente a la mitad del ciclo menstrual y su duración es corta en comparación con el resto de fases ya que dura aproximadamente 2-3 días. Durante esta fase, los niveles de estrógeno alcanzan su punto máximo y luego comienzan a disminuir.
Recomendaciones de Entrenamiento:
En esta fase muchas mujeres experimentan su pico de rendimiento físico. Es buen momento para realizar entrenamientos de alta intensidad, pruebas de velocidad y resistencia. Pero cuidado, debido al pico de estrógenos, existe una mayor laxitud articular, por tanto, asegúrate de realizar un buen calentamiento y de trabajar ejercicios de estabilidad y propiocepción.
Fase Lútea
La fase lútea se extiende desde el final de la ovulación hasta el inicio de la menstruación (días 15-28). Durante esta fase, los niveles de progesterona aumentan, lo que puede llevar a una sensación de mayor fatiga, retención de líquidos y un estado de ánimo más fluctuante.
Recomendaciones de entrenamiento:
Es el momento ideal para hacer hincapié en el trabajo cardiovascular y los entrenamientos metabólicos ya que se estimula la beta-oxidación de grasas. También es muy importante priorizar el descanso, el sueño de calidad y las técnicas de recuperación como la natación suave y los estiramientos.
Como conclusión, reiterar la importancia de adaptar el entrenamiento a cada fase del ciclo menstrual, ya que puede contribuir a mejorar no solo tu rendimiento deportivo si no tu salud general, hormonal y de tu suelo pélvico. Tener en equilibrio todas estas esferas es esencial para una práctica deportiva saludable y sostenible en el tiempo. ¡Aprovecha cada fase de tu ciclo para sacar el máximo provecho de tus entrenamientos!
Podrás encontrar mucha información más al respecto haciendo click aquí o entrando en @justwoman360
Raquel Garrigós
Fisioterapeuta especialista en suelo pélvico, doctoranda y Co-fundadora Bewoman360º.
–
Sigue la actualidad de CorriendoVoy en nuestro Instagram.
