Las vacaciones suelen ser el momento perfecto para correr sin mirar tanto el reloj. Tenemos más tiempo, descubrimos rutas nuevas y acumulamos kilómetros. Sin embargo, también es la época en la que muchos corredores abandonan por completo el entrenamiento de fuerza, pero es importante saber cómo mantener la fuerza en vacaciones.
Es un error no hacerlo. No hace falta mantener la misma rutina que durante el resto del año, pero sí conviene conservar unos mínimos. La fuerza no solo ayuda a correr más rápido, también reduce el riesgo de lesiones, mejora la economía de carrera y permite afrontar con más garantías los entrenamientos exigentes que llegarán en otoño.
La buena noticia es que no necesitas un gimnasio completo ni dedicar una hora por sesión. Con dos entrenamientos de 20 o 30 minutos a la semana es suficiente para mantener una buena base.
No busques mejorar, busca mantener
En vacaciones el objetivo no es levantar más peso ni batir récords personales. Es una fase para mantener el trabajo realizado durante el año. Si en septiembre vas a comenzar la preparación de un maratón o una media maratón, agradecerás no haber dejado la fuerza completamente de lado. Retomar el entrenamiento será mucho más sencillo y evitarás las agujetas y la pérdida de adaptación que aparecen tras varias semanas sin trabajar la musculatura.
Muchos corredores piensan que entrenar fuerza implica ir cuatro días al gimnasio. Nada más lejos de la realidad. Con dos sesiones bien planteadas puedes mantener un buen nivel de fuerza durante todo el verano. Incluso una única sesión semanal puede ser suficiente si las vacaciones son largas y el tiempo escasea. La clave está en la regularidad.
Prioriza los ejercicios que más rendimiento ofrecen
No hace falta realizar una rutina con veinte ejercicios diferentes. Lo más rentable es centrarse en movimientos globales que impliquen gran parte de la musculatura. No deberían faltar ejercicios como las sentadillas, las zancadas, el peso muerto, las elevaciones de gemelos, las flexiones, las planchas y algún ejercicio para fortalecer la espalda. Con esos movimientos ya estás trabajando prácticamente toda la musculatura que un corredor necesita.
Si estás de viaje o no tienes acceso a un gimnasio, puedes hacer un entrenamiento muy completo utilizando únicamente tu propio peso. Sentadillas, zancadas, sentadilla búlgara apoyando un pie en un banco, flexiones, planchas y puentes de glúteos permiten mantener un buen nivel de fuerza sin necesidad de ningún material.
Si además llevas una banda elástica en la maleta, las posibilidades aumentan considerablemente. Ocupa muy poco espacio y permite trabajar glúteos, cadera y musculatura estabilizadora.
No olvides los gemelos
Son probablemente la musculatura que más trabajo soporta durante la carrera. Dedicar unos minutos a realizar elevaciones de talones, tanto con las dos piernas como con una sola, ayuda a mantener fuertes los gemelos y el tendón de Aquiles, dos estructuras que sufren especialmente cuando aumentan los kilómetros.
El verano también es un buen momento para recuperar esos ejercicios que solemos olvidar cuando empieza la temporada de competiciones. Trabajar el equilibrio sobre una pierna, fortalecer la cadera o realizar ejercicios de control del tronco puede marcar la diferencia cuando aumente la carga de entrenamiento. Son sesiones poco exigentes físicamente, pero muy rentables a medio plazo.
No conviertas la fuerza en un entrenamiento que te impida correr
Uno de los errores más habituales consiste en realizar sesiones de fuerza muy intensas que dejan las piernas cargadas durante varios días. En vacaciones no merece la pena. Es preferible terminar con la sensación de que podrías haber hecho alguna repetición más. El objetivo es complementar los rodajes, no competir con ellos.
Durante el resto del año las prisas, el trabajo o las competiciones hacen que muchas veces la fuerza sea lo primero que desaparece de la planificación. Las vacaciones ofrecen una oportunidad perfecta para incorporar una rutina sencilla que después resulte más fácil mantener cuando vuelva la rutina.
La recuperación también forma parte del entrenamiento
Entrenar fuerza es importante, pero recuperar bien lo es todavía más. Dormir lo suficiente, hidratarse correctamente, consumir una cantidad adecuada de proteínas y respetar los días de descanso permitirá que el trabajo realizado tenga realmente efecto.
Si en septiembre quieres empezar a preparar un gran objetivo, el verano no es solo el momento de acumular kilómetros. También es la oportunidad ideal para construir una base sólida. Y esa base empieza, en gran medida, por mantener un trabajo de fuerza constante, sencillo y bien planificado.
