Posiblemente hayas escuchado alguna vez la frase: “las carreras de montaña se ganan subiendo, pero se pierden bajando”. Tal es la importancia que tienen los descensos en la práctica del trail running.
Sin duda, para la mayoría de corredores populares, esto tendrá una importancia relativa, ya que no todos los que deciden ponerse un dorsal en el pecho, están en disposición de luchar por el escalón de podio, y por lo tanto, el objetivo será acabar la carrera, y disfrutar, que no es poco, pero si esencial.
Si has empezado a correr por montaña, posiblemente tengas experiencia previa sobre el asfalto (pasar de asfalto a montaña, o combinar ambas actividades, suele ser la evolución “natural”), por lo que tienes controlado temas tan importantes como la respiración. De todos modos, te recomiendo este artículo referente a la respiración mientras corres.
Los descensos en la montaña, especialmente al principio, se suelen atragantar, debido a los fuertes desniveles, y al elevado grado técnico que puedan presentar.
Es más, muy frecuentemente, se juntan ambos factores; alta inclinación y dificultad técnica. Es aquí donde hay que prestar especial atención.
Vamos con unas sencillas pautas a tener en cuenta cuando la gravedad juega a nuestro favor.
Apoyar correctamente
Hay que cuidar la forma en que recepcionas (absorbes) el impacto en una bajada. Lo normal sería pensar que entrar de talón es la mejor opción, pero nada más lejos; te restará velocidad, aumentarás la contracción de los músculos (con la consiguiente fatiga muscular que alargará la recuperación), y por si fuese poco, el riesgo de torcedura del tobillo será mayor.
Lo ideal para correr más rápido cuesta abajo, por tanto, es apoyar el pie en la parte media. Fíjate por ejemplo, cómo pisas cuando bajas unas escaleras. Esa teoría es la que deberíamos trasladar a los descensos en montaña.
Cuida tu posición
No solo has de centrarte en los apoyos, sino también en la posición que adoptas mientras aumentas la velocidad cuesta abajo.
Si te fijas en los grandes corredores, verás que en los descensos se lanzan abriendo los brazos, con el objetivo de equilibrarse (como el funambulista que cruza el cable en las alturas sosteniendo una enorme barra).
A continuación, baja el centro de gravedad, y toma una posición levemente adelantada.
Adoptar una posición relajada también te ayudará. Si tu cuerpo permanece rígido a la hora de impactar, la totalidad de tu estructura músculo-esquelética se resentirá (tendrá que emplearse más a fondo para absorber el impacto, y aún así, permaneciendo rígidos, la absorción se verá condicionada). Si acometes la bajada sin tensión, con actitud relajada, tu cuerpo ejercerá de amortiguador natural.
La zancada
En cuanto a la zancada, si de lo que se trata es de ganar velocidad, lógicamente has de alargarla. De esta forma, tendrás también tiempo para “leer” el terreno y determinar dónde realizarás los apoyos. Has de adelantarte, ir analizando continuamente el terreno, y visualizar dónde vas a colocar los pies.
Para ganar rapidez, también has de ganar precisión, y una correcta lectura del terreno te ayudará.
Saber «interpretar el terreno»
Sin duda, en una carrera (o en una salida por tu cuenta), el terreno suele ser variado. Encontrarás tramos de transición de asfalto, otros sin dificultad en las laderas, algunas de ellas húmedas y finalmente, en las zonas más altas cercanas a la cumbre, es donde encontrarás las zonas de mayor tecnicidad.
Ten presente que en una carrera de montaña, la organización casi siempre va a buscar zonas con cierto grado técnico en aras de la diversión, y por aquello de añadir algo de dificultad a la cosa.
En zonas húmedas, evita las raíces (no hay zapatilla que se adhiera a ellas), y piedras muy pulidas (suelen verse a simple vista) debido al desgaste causado después de años de paso y roce continuado.
Si en la bajada la tierra está muy suelta, siempre será mejor buscar el apoyo en rocas bien fijadas.
Y finalmente, piensa que como en todo, correr más rápido cuesta abajo es cuestión de entreno (también de destreza), e ir perdiendo el miedo, de forma que aumentemos la confianza.
Con los kilómetros y salidas al monte, la velocidad acabará llegando.
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