Dentro de un calentamiento es muy interesante añadir ejercicios de movilidad articular, éstos se deberían realizar después de un trote suave de 10-15 minutos de carrera continua.
La finalidad de la movilidad articular es que se vaya calentando el músculo, tendón y ligamentos mediante movimientos amplios y dinámicos de las distintas articulaciones.
Habitualmente los realizaremos dentro de una rutina previa a un entrenamiento de alta intensidad, unes series o una carrera. También puede ser una buena forma de calentar antes de un maratón para evitar sumar demasiados minutos de carrera continua y empezar a subir la temperatura corporal y las pulsaciones.
Cómo se realizan
Deben ser ejercicios dinámicos, con un poco de garbo y “chispa”, para ir activando nuestro cuerpo. Buscaremos una amplitud articular en varias direcciones, pero sin buscar en ningún momento el límite articular ni una tensión muscular desagradable.
Os aconsejo una misma rutina, empezando por hombros, tronco, pelvis y extremidad inferior en su totalidad.
Una propuesta sencilla de ejercicios de movilidad articular sería:
- Brazos hacia adelante: Movimientos circulares amplios de los brazos hacia adelante.
- Brazos hacia atrás: Movimientos circulares amplios de los brazos hacia atrás.
- Alterno de brazos: Levantando un brazo hacia arriba y el otro hacia atrás de forma alterna.
- Vaivén de brazos: Bien derechos. Llevamos los brazos hacia un lado y hacia el otro a la altura de los hombros. Activando el abdomen para evitar movimientos de cizallamiento lumbar.
- Rotaciones de cintura: Hacia un lado y hacia al otro. Como si hiciéramos rodar un aro en nuestra cintura.
- Flexión de cadera: Cogidos de lado a una valla/banco/árbol. Vaivén de una pierna hacia adelante y hacia atrás, doblando la rodilla. Activando el abdomen para evitar curvar las lumbares.
- Laterales de cadera: Cogidos de frente a una valla/banco/árbol. Vaivén de una pierna hacia un lado y hacia el otro cruzando por delante la pierna de apoyo.
- Rotaciones de cadera: Cogido a una valla/banco/árbol. Rotaciones des de dentro hacia fuera de cadera.
- Tobillo: Movilidad circular del tobillo hacia un lado y hacia el otro.
Unas 15/20 repeticiones por ejercicio.
Oriol Vilaplana
Fisioterapeuta. Col 6253
