Calentar correctamente en invierno es esencial, ya que el frío hace que los músculos se contraigan y aumenta el riesgo de lesiones. Un buen calentamiento prepara el cuerpo, mejora el flujo sanguíneo y facilita entrar en calor rápidamente durante la carrera. Sigue estos pasos simples para lograrlo sin complicaciones.
Empieza en casa con 10 minutos de movimientos dinámicos. Realiza círculos de brazos amplios, elevaciones de rodillas altas y saltos suaves en el sitio. Estos ejercicios elevan la temperatura corporal interna y lubrican las articulaciones sin necesidad de equipo. Evita estiramientos estáticos al inicio, ya que en frío pueden causar tirones.
Viste en capas que atrapen el aire caliente: base transpirable, camiseta térmica intermedia y chaqueta cortavientos exterior. Quítate la capa más externa una vez que empieces a correr y sientas el calor corporal. Usa guantes y gorro desde el principio, ya que pierdes hasta el 40% del calor por cabeza y manos.
Primeros minutos de carrera progresivos
Sal a correr a ritmo muy lento los primeros 1-2 kilómetros, como un trote suave. Esto genera calor interno de forma natural sin forzar el corazón. Aumenta gradualmente la velocidad conforme sientas los músculos calientes y flexibles, lo que suele tomar 5-10 minutos en invierno.
Bebe agua tibia 30 minutos antes para hidratar sin enfriar el estómago. Toma un snack ligero como una banana o avena para elevar la energía y el metabolismo. Durante la carrera, sorbos de bebida isotónica templada mantienen el equilibrio térmico.
Una vez caliente, mantén el ritmo constante para conservar el calor. Al terminar, quítate las capas húmedas inmediatamente y camina para bajar pulsaciones sin enfriarte.
Aplicar estos consejos de calentar en invierno para entrar en calor antes de empezar a correr hace que las bajas temperaturas sean manejables, reduce lesiones y mejora el rendimiento. Corre con seguridad y disfruta el entrenamiento frío.
