Correr con altas temperaturas no solo se siente más duro… lo es. El rendimiento cae, el esfuerzo se dispara, y tu cuerpo entra en modo supervivencia. Pero, ¿cuánto afecta el calor a nuestro rendimiento? ¿Y qué podemos hacer para mitigar sus efectos? Te lo explicamos, paso a paso.
Cuando la temperatura sube, tu cuerpo debe redoblar esfuerzos para mantener su temperatura interna estable (en torno a 37 °C). Para eso, redirige sangre desde los músculos hacia la piel y activa el sudor como sistema de refrigeración.
¿El problema? Menos sangre disponible para los músculos, mayor frecuencia cardíaca, mayor percepción del esfuerzo y riesgo de deshidratación y golpe de calor. Todo esto se traduce en una caída del rendimiento visible… y muy medible.
Correr con temperaturas superiores a los 25 °C puede reducir el rendimiento entre un 5 % y un 15 %, dependiendo de la humedad, la radiación solar y tu nivel de aclimatación. Para que te hagas una idea a 30 °C con alta humedad, tu ritmo puede ralentizarse entre 10 y 20 segundos por kilómetro respecto a condiciones óptimas (10-12 °C). En competiciones o tiradas largas ese impacto puede ser aún mayor y provocar retiradas o entrenamientos no finalizados si no se ajusta el ritmo desde el inicio.
La importancia de la deshidratación
La pérdida de líquidos por sudor reduce el volumen de sangre, lo que empeora la oxigenación muscular. Basta perder un 2 % de tu peso corporal en agua para que tu rendimiento empiece a deteriorarse. A partir del 3-4 %, pueden aparecer calambres, fatiga extrema e incluso colapsos.
El calor no solo afecta al cuerpo, también al cerebro. Tu percepción del esfuerzo se dispara, te cuesta mantener la concentración y aparece la fatiga mental más pronto. Es por eso que, a menudo, «se te hace eterno» correr en verano.
El cuerpo se adapta en unos 10-14 días con entrenamientos progresivos. Esto se llama aclimatación y mejora tu capacidad de sudoración, tu volumen plasmático y tu tolerancia al esfuerzo térmico.
Claves para entrenar con calor:
- Corre en las primeras o últimas horas del día.
- Baja el ritmo y prioriza la percepción del esfuerzo sobre el reloj.
- Usa ropa ligera y transpirable, de colores claros.
- Protección solar: gorra, gafas, crema.
- Hidrátate con sales si pasas de 60 minutos.
- Escucha a tu cuerpo: si aparecen mareos, escalofríos o visión borrosa, ¡para!
El calor es un reto más del running, como una cuesta infinita que no puedes esquivar… pero sí gestionar. Ajustar ritmos, hidratarse bien y cuidar los detalles puede marcar la diferencia entre una buena sesión y un golpe de calor. Recuerda: no estás más lento, estás corriendo en modo supervivencia. Ahora ya cuánto afecta el calor y eso también te hace más fuerte.
