Correr no va solo de correr y tener una buena capacidad aeróbica. Para ser mejores corredores, no solo debemos centrarnos en correr. Trabajar fuerza muscular también juega un papel importante en nuestra progresión como corredores. Los ejercicios de fuerza para corredores son muy importantes para crear garantizarnos una buena técnica, posición, evitar lesiones y ser un corredor más completo. Aquí explicamos algunas claves.
¿Por qué hacer entrenamiento de fuerza si eres corredor?
Mientras que los corredores a menudo trabajan principalmente en su capacidad aeróbica o cardiovascular, el entrenamiento de fuerza es una herramienta de entrenamiento importante.
Lograr velocidades y volúmenes más altos se consigue gracias al desarrollo de la fuerza de las piernas. Considera que cuando corres, tu peso corporal es soportado por una pierna a la vez. Si trabajas la fuerza, reduces el riesgo de lesiones evitando o corrigiendo desequilibrios que ocurren naturalmente en el cuerpo, como diferencias entre izquierda-derecha, desigualdad en la flexión, la movilidad, extensión de las rodillas y desequilibrios en la fuerza muscular general. Esto hará mejorar tu forma de correr en general y te convertirá en un corredor más eficiente.
Para obtener los mejores resultados, realiza ejercicios de fuerza de manera regular, dos o tres veces por semana. Haz tus ejercicios en días de entrenamiento más ligeros o en días de descanso. Es decir, evita los días de series o la tirada larga.
Es mejor desarrollar fuerza en las fases iniciales de tu plan de entrenamiento y disminuir el ejercicio a medida que aumenta tu entrenamiento de resistencia. Los corredores de distancias cortas y medias pueden mantener el entrenamiento de fuerza hasta el final.
¿En qué centrarse?
Como corredor, por supuesto, querrás trabajar en la fuerza de tus piernas, pero también es importante desarrollar los músculos de tu tronco superior (pecho, hombros y espalda) y el core, muy importante. Entrenar los músculos del pie y la parte inferior de la pierna (tibias, pantorrillas y músculos del pie) ayuda a mejorar la fuerza de impulso y también reduce la posibilidad de lesiones.
¿Cómo hacerlo?
Cuando comiences a hacer ejercicios de fuerza, presta mucha atención para asegurarte de que estás realizando los ejercicios correctamente. La supervisión de un profesional es clave para una correcta ejecución.
Algunos consejos para un ejercicio de fuerza efectivo:
- Realiza ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana.
- Comienza con pocas repeticiones y aumenta gradualmente.
- No contengas la respiración mientras haces ejercicio.
- Como regla general, exhala al usar fuerza.
- Cuando se realiza correctamente, deberías sentir una sensación de ardor en los músculos ejercitados.
- Una vez que te sientas cómodo con los ejercicios y tengas una buena forma, puedes agregar pesos para crear más resistencia.
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