Digan lo que digan (porque hay muchos estudios al respecto), lo más importante es practicar y entrenar la alimentación y la hidratación antes de un evento importante. Hay que entrenar qué comer durante el entreno o competición.
La alimentación y la hidratación en el durante adquiere mucha relevancia sobre todo en ejercicios largos e intensos, tipo Ironman, maratones, medias maratones y pruebas de resistencia intensas. Nuestro cerebro y nuestra musculatura no pueden quedarse sin hidratos ni hidratación.
Se da por supuesto que nos presentamos al entreno o a la competición bien hidratados y con una correcta carga de hidratos realizada durante toda la semana. Y que 3-4 horas antes del comienzo de la actividad, hemos comido un mix de hidratos de lenta y rápida absorción. Sin azúcares simples, sin grasas, sin fibra y bajo contenido proteico y hemos ido bebiendo agua poco a poco, de 3 a 5 ml/kg persona/hora.
Si vamos a realizar un ejercicio corto y de baja intensidad (menos de 1h) no se necesita ningún extra de hidratos en el durante, ni tampoco aporte de agua. Solo si se va a realizar el ejercicio en situaciones de mucho calor, entonces sí que hay que hidratarse bebiendo cada 20-30 minutos agua. Beber poco a poco para evitar el famoso “flato”.
En pruebas de larga duración, de 1-3 horas o en pruebas de más de 3, la pauta será similar, hay que ir bebiendo de 150 a 200 ml. de agua. Esto es siempre y cuando no haga mucho calor, ya que entonces nos podemos ir tranquilamente a 400 o 500 ml. de agua/hora.
Las sales minerales
Importante controlar de no beber SÓLO agua, aquí ya entran en el juego las sales minerales. Si bebemos agua en exceso podemos disminuir nuestras concentraciones de sodio en sangre y sufrir hiponatremia. Se trata de un trastorno que se manifiesta con mareos, debilidad muscular, confusión…y en situaciones extremas convulsiones, coma y muerte.
Por eso tenemos que combinar el agua acompañada de sales minerales, principalmente sodio, aproximadamente 0,5 a 0,7 gr sodio/litro de agua.
Especial atención los deportistas que sudan mucho pues en ellos la pérdida de sodio es mucho mayor, para que os hagáis una idea la mayoría de deportistas en estas pruebas de larga duración pierden entre 800 y 4.000 mg de sodio/hora.
Y con los hidratos dependerá de cada persona. Hay deportistas que en pruebas de 1-3 h. de duración toman entre 40-60 gr. de hidratos/hora.
Hay deportistas que en pruebas de más de 3 h. toman 60-90 o hasta 120 gr de hidratos/hora. Y cuando se acerca el final de la carrera disminuyen el consumo de hidratos a 40 gr para evitar posibles problemas intestinales provocados por el agotamiento del metabolismo.
Siempre un mix de hidratos de rápida absorción (glucosa, dextrosa, sacarosa, maltodextrinas…) y lenta absorción (ciclodextrina, palatinosa o isomaltulosa, amilopectina…)
En el mercado nos encontramos con mucha variedad de productos en este sentido, tenemos que ver su composición y gramaje de nutrientes, para ver cuáles se adaptan mejor a nosotros.
Variedad de productos:
- -Geles que combinan sales minerales con hidratos.
- -Geles de sales minerales
- -Barritas de hidratos.
- -Bebidas isotónicas
- -Bebidas isotónicas combinadas con hidratos
- -Bebidas de hidratos bebibles con MCT y sales minerales
- -Cápsulas de sales minerales y vitaminas.
- -Frutos secos
- -Frutas naturales y fruta seca
- -Sándwich con miel, sándwich de jamón y queso..
Hay deportistas que mezclan los hidratos con estimulantes tipo cafeína, sobre todo cuando se acerca el final de la prueba, entre 3-6 mg/kg de peso, teniendo en cuenta que tarda en hacer efecto entre 45 a 60 minutos, e incluso están la semana antes sin tomar cafeína para que el día de la prueba les haga más efecto, y sin embargo hay otros que no necesitan ese aporte. Todo dependerá de la sensibilidad a la cafeína y lo que se haya probado en los entrenamientos. Pero no nos pasemos con el consumo de cafeína, máximo 400 mg/día, pues se puede volver en nuestra contra, provocar convulsiones, calambres, exceso de pulsaciones, problemas estomacales y deshidratación.
De todo esto lo importante es conocernos y ver que es lo mejor para nosotros, saber dosificarnos y planificar nuestro rendimiento, si es posible estudiar y conocer el recorrido, prever las condiciones atmosféricas el día clave …y así cuando llegue podamos disfrutar a tope.
Artículo de Mayte Losada. www.levelsuplementacion.es
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