Hace unos días comentamos la importancia de los glúcidos en cargas de entrenamiento sea cual sea el deporte que practiquemos y prometimos dedicar un artículo a la estrategia de la sobrecarga de hidratos de carbono.
Esta estrategia alimentaria, también conocida como supercompensación tiene como objetivo llenar al máximo los depósitos de glucógeno a nivel hepático y sobre todo muscular para aumentar la reserva energética.
Recordemos que la glucosa es la forma utilizable básica de los hidratos de carbono en el organismo, y es la glucosa de la sangre la que sirve como combustible metabólico para el músculo esquelético.
Una parte de la glucosa suministrada al músculo por la sangre será convertida en glucógeno y se almacenará en el interior de este, en el hígado y en el riñón.
El glucógeno del músculo es el que se utiliza cuando realizamos ejercicio, siendo el tipo de energía más consumido en esfuerzos que van desde los diez kilómetros hasta la maratón.
En carreras más largas continua siendo importante para proporcionar energía, pero actúa como sustrato complemento, dejando paso también a la acción de las grasas.
En esfuerzos de menos de una hora y media, las reservas de glucógeno muscular son suficientes para no tener que hacer una sobrecarga los días anteriores, pero cuando la duración del esfuerzo es superior, deberemos aumentar las reservas para que el organismo tenga energía disponible, retrasando así la aparición de la fatiga.
Aumentar la reserva de glucógeno muscular
La fatiga muscular durante el ejercicio puede venir dada por diversos factores, pero lo que sí que está claro es que la presencia de glucógeno en el músculo es determinante en la resistencia de éste, por lo que si aumentamos la reserva de glucógeno muscular, aumentaremos la resistencia del músculo, y por tanto retrasamos la aparición de dicha fatiga.
¿Cómo llevar a cabo la sobrecarga o supercompensación?
Para aumentar los aportes de glúcidos 2 o 3 días antes de la carrera deberemos aumentar la cantidad de alimentos feculentos, es decir pasta, arroz, harina, maíz y pan en cada comida, y añadir siempre que podamos un entrante o un postre a base de cereales o un tentempié rico en glúcidos.
La idea es llegar a poder alcanzar una ingesta de 10 a 12 g de carbohidratos por kilo de peso al día en las 24 o 36 horas previas a la competición.
Paralelamente es igual de importante mantener una buena ingesta de proteínas, priorizando la carne magra, el pescado, los productos lácteos bajos en grasa o los huevos para reducir la posibilidad de sufrir una hipoglucemia.
Limita el uso de legumbres y verduras como las crucíferas para evitar problemas digestivos y bebe agua durante todo el día, ya que la hidratación es fundamental para que las células puedan aumentar los depósitos de glucógeno.
Este hecho puede provocar que notes un aumento de peso, ya que por cada gramo de glucógeno que almacenamos en el músculo, almacenamos de 3 a 3,5 gramos de agua.
Esto junto con la sensación de pesadez muscular, efecto también provocado por la sobrecarga, desaparece al inicio de la prueba y no debe preocuparnos.
Como último consejo, si eres de los que sufren de problemas intestinales, o tienes el sistema digestivo sensible, puede ser que encuentres realmente difícil llevar a cabo esta estrategia alimentaria durante los 3 días previos a la competición.
En este caso puedes empezar la sobrecarga 4 días antes de la prueba y volver a tu dieta con el aporte de glúcidos habitual cuando falten 24 horas para la carrera.
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