Gracias a Amazfit hemos conocido el plan de entrenamiento de Yeman Crippa de cara al Maratón de Londres del próximo 27 de abril. Tras el Campeonato Europeo de Campo a Través en diciembre, donde ganó una medalla de plata, el atleta italiano de origen etíope se enfoca en sesiones de carrera larga y recuperación, junto a dos entrenamientos intensivos semanales, todo esto con los relojes inteligentes Amazfit Cheetah y Amazfit T-Rex 3.
Crippa se entrenó en los valles alpinos cercanos a Trentino durante unas semanas, pero luego se trasladó al Algarve portugués a mediados de enero. Su plan de entrenamiento incluía secciones de carrera más largas por la mañana, y por la tarde, usualmente 10 km a un ritmo de recuperación de 4’10» – 4’20» / kilómetro, más dos entrenamientos intensivos a la semana – intervalos el martes o miércoles y carreras largas suaves el fin de semana. Hasta la media maratón de control en Barcelona a mediados de febrero, el kilometraje semanal oscilaba entre 150 km – 200 km, y comenzó a disminuir gradualmente 2 semanas antes del medio maratón: 154 km y 94 km respectivamente.
A pesar de sufrir problemas estomacales, Yeman Crippa completó la eDreams Mitja Marató Barcelona by Brooks en 59’56, 30 segundos más lento que su récord de hace 3 años. Corrió la distancia a un ritmo promedio de 2’50” / kilómetro. Este fue también el tiempo registrado por el reloj inteligente Amazfit, que mostró 21 km y 140 metros cuando el corredor cruzó la línea de meta (la media maratón es de 21 km y 097 m), lo que significa que el margen de error del GPS fue solo de 2 metros por kilómetro. Registro detallado de la carrera está disponible aquí.
Entrenamiento de Yeman Crippa Maratón Londres: febrero
Después de regresar de Barcelona, la estructura del entrenamiento permaneció sin cambios: sesiones principales de carrera por la mañana, y carreras de recuperación a última hora de la tarde, más dos entrenamientos intensivos por semana. Sin embargo, las especificaciones de las carreras largas comenzaron a cambiar.
El sábado – 6 días después de la media maratón – Yeman Crippa primero hizo un calentamiento de 4 kilómetros a 4’24”, y luego comenzó el entrenamiento principal. Después de correr 20 km a un ritmo promedio de 3’12”, aceleró a 2’55”. Un kilómetro más tarde redujo la velocidad a 3’14. Después de tres kilómetros volvió a subir el ritmo, y así lo hizo cuatro veces. Junto con el calentamiento cubrió 40 km.
Tres días más tarde, el entrenamiento fue más exigente. Después de un calentamiento de 1.5 kilómetros, el atleta cubrió 25 km, dividiendo la distancia en cinco secciones cada vez más cortas: 6 km – 5 km – 4 km y las dos últimas de 3 km. Corrió las tres primeras secciones a un ritmo de 2’56”, y las dos últimas a 2’53” y 2’50”, respectivamente. Entre las secciones rápidas corrió un kilómetro más lento a un ritmo de 3’14 – 3’16”.
El segundo entrenamiento intensivo de de Yeman Crippa para Maratón de Londres también implicó correr a un ritmo cercano al ritmo de maratón: 2000 m x6 repeticiones. Cada intervalo siguiente fue más rápido: 3’14” – 3’08” – 3’02” – 2’59” – 2’57 – 2’54”. Después de eso añadió 1200 m a 2’46”.
El objetivo del entrenamiento planeado de esta manera era acostumbrar gradualmente al cuerpo al ritmo de maratón durante un esfuerzo más largo y acumulativo. Después de la media maratón en Barcelona, el kilometraje semanal aumentó a 172 km, y luego a 200 km.
Preparación inmediata de Yeman Crippa en Kenia
Yeman entrena en los valles alpinos cerca de su natal Trentino, a una altitud de menos de 100 m sobre el nivel del mar. A comienzos de marzo, el atleta se trasladó al condado keniano de Uasin Gishu, que se encuentra a una altitud de 2,100–2,200 m. Yeman necesitó 5 días para aclimatarse, en Kenia el entrenamiento en altitud se intensificó. Hizo la primera sesión de entrenamiento – 25 km – a un ritmo variable: un kilómetro a 2’57”–2’54”, y el segundo a 3’22”–3’18”. Los días siguientes fueron más relajados.
Yeman comenzaba sus sesiones matutinas antes de las siete. Cubría una distancia de 15 km – 20 km a un ritmo cercano a 4’00” / km, que duraba 1h – 1h y 15 min. Renunció a las sesiones de la tarde, y el kilometraje cayó a 143 km.
Después de algunos días de aclimatación, el atleta volvió a la estructura de dos sesiones de entrenamiento al día y dos entrenamientos intensivos por semana, con sesiones que incluyen intervalos y carreras largas exigentes, adaptando el cuerpo a ritmos de maratón. El objetivo del entrenamiento es acostumbrar al cuerpo al ritmo de maratón durante un esfuerzo más largo y acumulativo.
Intervalos los miércoles
Lo más frecuente era que el primer entrenamiento intensivo (los miércoles) fueran intervalos. Por ejemplo, después de un calentamiento de 5 kilómetros, Yeman comenzó el entrenamiento principal: 3 km a 2’54” / km x 5 repeticiones. Sin embargo, los descansos entre intervalos sucesivos fueron cada vez más cortos: 2 min – 1:40 min – 0:50 min, y justo antes de la última sección rápida – 0:35 min. Un entrenamiento alternativo eran intervalos clásicos: 1200 m a 2’48” – 2’42”, 10 repeticiones con un descanso de 250 m trotando.
El segundo entrenamiento intensivo (los sábados) era una carrera larga clásica. Siempre precedida por un calentamiento de varios kilómetros. Pero cada carrera larga era diferente a la anterior. Después de llegar a Kenia, la primera carrera larga duró casi 2 horas. Yeman corrió hasta 25 km a un ritmo suave de 3’18” – 3’19”, luego aceleró gradualmente a 3’06” – 3’05”. En total, cubrió 40 km.
La siguiente carrera de sábado fue diferente. El atleta dividió 24 km en tres partes de ocho kilómetros: los primeros 7 km los corrió a un ritmo cercano al ritmo de maratón, y el siguiente kilómetro incluso medio minuto más lento. Y así, tres veces. Cada sección de 7 km fue más rápida – terminó la última a un ritmo de 2’42”. Incluyendo el calentamiento, Yeman cubrió 28 km.
Una semana después, Yeman corrió 39 km: 4 km de calentamiento a 4’21”, 30 km a 3’10 – 3’25”, y los últimos 5 km a 3’00” – 2’51”.
