La alimentación es un factor clave en el rendimiento de los corredores, ya que influye directamente en su energía, resistencia y capacidad de recuperación. Saber qué comer en cada momento del entrenamiento o de la carrera puede ayudarte a mejorar tu rendimiento. A continuación, te ofrecemos una guía sobre qué tomar antes, durante y después de correr.
Qué comer antes de correr
El objetivo principal de la alimentación previa a la carrera es asegurar que tengas suficiente energía y que tu sistema digestivo esté en óptimas condiciones. Aquí algunas recomendaciones:
- 3-4 horas antes: opta por una comida equilibrada con carbohidratos complejos (como arroz integral, pasta o avena) y proteínas ligeras (huevo, pescado o yogur). Evita alimentos ricos en grasas o fibra para prevenir molestias estomacales.
- 30-60 minutos antes: si necesitas un pequeño impulso, consume algo ligero y fácil de digerir, como una fruta (plátano o manzana), una barra de cereales o un batido de frutas.
- Hidratación: asegúrate de beber suficiente agua. Si la carrera es larga o el clima es caluroso, considera una bebida isotónica para reponer electrólitos.
Qué comer durante la carrera
La nutrición durante la carrera varía según la duración del esfuerzo físico:
- Carreras cortas (menos de 60 minutos): el agua es suficiente para mantenerte hidratado.
- Carreras de 60 a 90 minutos: consume carbohidratos de rápida absorción, como geles energéticos, frutas deshidratadas o bebidas deportivas, cada 30-40 minutos.
- Carreras largas (más de 90 minutos): además de carbohidratos, incluye electrólitos para evitar calambres y fatiga. Se recomienda ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora.
Después de correr
La recuperación post-carrera es esencial para reponer energía y reparar los músculos:
- En los primeros 30-60 minutos: consume una combinación de carbohidratos y proteínas en una proporción de 3:1. Algunas opciones son un batido de proteínas con fruta, yogur con granola o un sándwich de pan integral con jamón de pavo.
- Hidratación: rehidrátate con agua o bebidas con electrólitos, especialmente si sudaste en exceso.
- Comida principal post-carrera: incluye carbohidratos complejos (como batata, quinoa o arroz) y proteínas de alta calidad (pollo, pescado o legumbres) para una recuperación óptima.
Adaptar tu alimentación a estas pautas puede ayudarte a mejorar tu rendimiento y acelerar la recuperación. Sin embargo, es importante recordar que cada persona es diferente, así que experimenta y ajusta según tus necesidades individuales.
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