El running es una actividad excelente para mejorar la resistencia, la salud cardiovascular y la fuerza, pero como en cualquier deporte de alto impacto, existe un riesgo de lesiones. Conocer las lesiones en el running más frecuentes en el running ayuda a identificarlas tempranamente y tomar las medidas adecuadas para evitarlas.
1. Fascitis Plantar
La fascitis plantar es una de las lesiones más comunes en el running. Se caracteriza por un dolor agudo en el talón o en la planta del pie, especialmente al levantarse por la mañana o tras períodos de descanso. Esta lesión se produce cuando la fascia plantar, una banda de tejido que sostiene el arco del pie, se inflama debido al estrés repetitivo del impacto al correr.
Prevención: Usar calzado adecuado, fortalecer y estirar la fascia y los músculos de los pies, y evitar correr en superficies demasiado duras o con zapatillas desgastadas.
2. Periostitis tibial
La periostitis tibial es una inflamación del periostio, la membrana que rodea la tibia. Causa dolor en la parte interna de la espinilla y suele ocurrir por un aumento repentino en la distancia o intensidad de los entrenamientos, o por correr en superficies duras. Los corredores con pronación excesiva son más propensos a esta lesión.
Prevención: Realizar un aumento gradual de volumen de entrenamiento, fortalecer los músculos de la pantorrilla y el pie, y optar por superficies más blandas como tierra o césped. Además, el calzado adecuado es fundamental para reducir el impacto.
3. Síndrome de la banda iliotibial
El síndrome de la banda iliotibial causa dolor en la parte externa de la rodilla debido a la fricción de esta banda de tejido que va desde la cadera hasta la tibia. Es común en corredores que aumentan la distancia o entrenan en terrenos irregulares o con muchas pendientes.
Prevención: Estirar y fortalecer la banda iliotibial, así como los músculos de la cadera y las piernas, ayuda a reducir la tensión en esta zona. También se recomienda trabajar la técnica de carrera y evitar cambios bruscos en el entrenamiento.
4. Tendinitis de aquiles
La tendinitis de Aquiles es la inflamación del tendón de Aquiles, que conecta los músculos de la pantorrilla con el talón. Esta lesión se debe al esfuerzo repetitivo y al impacto que genera el running. Los síntomas incluyen dolor y rigidez en el talón y la pantorrilla, especialmente al inicio de la actividad.
Prevención: Realizar estiramientos y fortalecer los músculos de la pantorrilla. Evitar cambios bruscos en la intensidad del entrenamiento y usar un calzado adecuado también es clave para reducir el riesgo de tendinitis de Aquiles.
5. Fracturas por estrés
Las fracturas por estrés son pequeñas fisuras en los huesos causadas por el impacto repetitivo, y son frecuentes en los metatarsos y la tibia en corredores. Los síntomas incluyen dolor localizado que empeora con la actividad. Suelen surgir debido al aumento excesivo en el volumen de entrenamiento y la falta de descanso.
Prevención: Escuchar al cuerpo y no sobrecargarlo es fundamental. Aumentar la distancia de forma progresiva y programar descansos para permitir la recuperación ósea son claves. El calzado adecuado también juega un papel importante en la absorción del impacto.
6. Rodilla del corredor (Síndrome patelofemoral)
La rodilla del corredor es una lesión común que produce dolor en la parte frontal de la rodilla, alrededor de la rótula. Se debe al desequilibrio muscular, la mala alineación de la rótula o un exceso de impacto en la rodilla.
Prevención: Fortalecer los músculos del cuadriceps y los estabilizadores de la rodilla, como los glúteos y los músculos de la cadera, ayuda a reducir el riesgo. También se recomienda mantener una buena técnica de carrera y evitar entrenamientos intensos sin descanso adecuado.
Las lesiones en el running son comunes, pero muchas pueden prevenirse con un enfoque adecuado. El uso de un buen calzado, el entrenamiento progresivo, el fortalecimiento muscular y los estiramientos son fundamentales para reducir el riesgo de lesiones. Con la atención adecuada a la técnica de carrera y el descanso suficiente, los corredores pueden disfrutar de este deporte de manera segura y sostenible.
