El National Center for Biotechnology Information (NCBI), el Centro Nacional para la Información Biotecnológica de Estados Unidos ha publicado un interesante artículo sobre el consumo de creatina en mujeres. Beneficios más allá del rendimiento deportivo que son muy interesantes.
Dice el artículo que: La mayoría de la gente piensa que la creatina es solo para hombres que quieren ganar músculo. Pero casi nadie habla de esto: las mujeres producen internamente un 70–80 % menos de creatina que los hombres, lo que significa que antes de suplementarse parten de una reserva total de creatina más pequeña.
Esa brecha no es solo un dato de laboratorio: está impulsada por las hormonas sexuales estrógeno y progesterona, que influyen en la cantidad de creatina que tu cuerpo puede fabricar, almacenar y reciclar.
¿Por qué importa esto?
La creatina es uno de los amortiguadores de energía más potentes del cuerpo. Mantiene tus músculos funcionando, tu cerebro despejado e incluso ayuda a estabilizar el estado de ánimo. Para las mujeres, el posible beneficio de la suplementación es enorme:
Los estudios muestran que el consumo de creatina en mujeres mejora la fuerza, la potencia y la recuperación en mujeres, sin el rápido aumento de peso por retención de agua que a menudo se ve en hombres.
Durante las fases de alto estrógeno dentro del ciclo menstrual, aumenta la degradación de proteínas y disminuye el almacenamiento de carbohidratos. La creatina ayuda a cubrir ese déficit energético.
Evidencias emergentes sugieren que la creatina puede favorecer el metabolismo energético del cerebro e incluso potenciar la eficacia de los antidepresivos en mujeres.
Tras la menopausia, las mujeres pierden densidad ósea rápidamente al disminuir el estrógeno. La creatina, especialmente combinada con entrenamiento de resistencia, ha demostrado reducir la pérdida ósea y mejorar marcadores de fortaleza ósea.
Si eres mujer y piensas que la creatina es solo para tener más volumen probablemente estés dejando de lado beneficios tanto para el rendimiento como para la salud.
Las mujeres no necesitan necesariamente “más” creatina que los hombres, pero como producen menos y sufren mayores fluctuaciones hormonales, suelen beneficiarse más de una suplementación constante. En la práctica, deberían apuntar al extremo alto de la dosis estándar (3–5 g/día) para maximizar resultados.
Cuando un suplemento mejora fuerza, estado de ánimo, recuperación, densidad ósea y cognición al mismo tiempo, la evidencia sugiere que la creatina podría considerarse un suplemento básico para las mujeres.
