Cómo prevenir las rampas

Las rampas al correr pueden ser causados por diversos factores, incluyendo deshidratación, desequilibrios electrolíticos, fatiga muscular o uso excesivo durante períodos de ejercicio intenso. Además, ciertas condiciones médicas, como la enfermedad arterial periférica o el daño nervioso, también pueden llevar a calambres al correr.

Un calambre o rampa es una contracción muscular involuntaria que puede ser constante durante un período de tiempo, o puede ser un período de relajación y contracción dentro del músculo. Los músculos más comunes donde se sienten calambres son típicamente en las pantorrillas, el arco del pie, los cuádriceps, los isquiotibiales y, adicionalmente, puedes sentir calambres en el costado del cuerpo también.

¿Cómo puedo prevenir las rampas al correr?

Aquí hay 8 maneras en que los corredores pueden prevenir calambres en las piernas al correr al aire libre.

  1. Mantén tu cuerpo hidratado. Asegúrate de beber mucha agua antes, durante y después de tu carrera. Es importante mantener tu cuerpo hidratado durante toda la carrera por muchas razones.

    La deshidratación puede causar calambres musculares porque afecta el equilibrio de los electrolitos en el cuerpo. Los electrolitos, como el sodio y el potasio, juegan un papel crucial en la función muscular, incluyendo la contracción y relajación muscular. Cuando el cuerpo está deshidratado, los niveles de estos electrolitos pueden desequilibrarse, provocando calambres musculares. Además, la deshidratación también puede hacer que el volumen de sangre disminuya, lo que puede llevar a una disminución del suministro de oxígeno a los músculos y contribuir a los calambres.
  2. Calienta adecuadamente antes de correr. Toma unos minutos para calentar tus músculos antes de comenzar a correr. Tu calentamiento previo puede incluir una caminata rápida, un trote ligero o estiramientos dinámicos. Los estiramientos dinámicos utilizan un rango de movimiento para preparar tus articulaciones y músculos para el ejercicio.
  1. Usa los zapatatillas adecuadas. Asegúrate de tener las zapatillas adecuados para correr. Usar zapatillas para correr que te queden bien y brinden el soporte adecuado puede ayudar a prevenir calambres en las piernas.
  2. Ajusta tu ritmo de carrera Aumenta gradualmente la intensidad de tus entrenamientos. Si eres nuevo en correr, comienza con distancias más cortas y velocidades más lentas, y gradualmente incrementa la intensidad a distancias más largas y velocidades más rápidas.
  3. Escucha a tu cuerpo Asegúrate de escuchar a tu cuerpo si sientes dolor o fatiga. Modificar o saltar un entrenamiento puede ayudarte a evitar una lesión que podría dejarte fuera por mucho más tiempo. Si sientes que se avecina un calambre en la pierna, disminuye la velocidad o detente y estira el músculo afectado.
  1. Fortalece tus músculos Incorpora ejercicios de fortalecimiento, como elevaciones de talones y sentadillas, en tu rutina de ejercicios para fortalecer tus músculos de las piernas y prevenir calambres. «También puedes trabajar con un rodillo de espuma en las áreas afectadas que tienden a calambres», dijo Haston.
  1. Considera tu ingesta de minerales en tu dieta Asegúrate de obtener suficiente calcio, potasio y magnesio en tu dieta. Estos minerales son importantes para la función muscular y pueden ayudar a prevenir calambres en las piernas.
  1. Toma días de descanso. Dale a tu cuerpo tiempo para recuperarse tomando días de descanso cuando sea necesario. Los entrenamientos intensos consecutivos pueden causar lesiones y fatiga. Por eso, tu programa de entrenamiento debe incluir días de descanso y de entrenamiento cruzado. Aprovecha estos días para darle un descanso a tu cuerpo o trabajar otros músculos.


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