Andreas Almgren ha llegado a manejar semanas cercanas a los 230 kilómetros durante su preparación para el maratón. Una cifra que impresiona, pero que solo explica una parte de su entrenamiento. Para entender cómo trabaja el corredor sueco hay que mirar también la intensidad de cada sesión y la forma en que reparte el esfuerzo. El volumen forma parte de una preparación específica que ha ido construyendo con los años.
Qué significa entrenar con doble umbral
Una de las bases de su preparación es el doble umbral, un sistema que reúne dos sesiones de esfuerzo controlado en el mismo día. La palabra umbral puede sonar complicada, pero la idea resulta sencilla: correr a una intensidad exigente que permita mantener el trabajo sin llegar al agotamiento. La sesión de la mañana y la de la tarde tienen que encajar dentro del conjunto de la semana.
Ese control es fundamental. Completar dos entrenamientos de este tipo exige ajustar el ritmo para que el primero deje margen al segundo. El objetivo es acumular trabajo útil, con varias horas de recuperación entre sesiones. Interpretarlo como dos oportunidades para correr al máximo cambia por completo el sentido de un método que depende de medir muy bien cuánto esfuerzo se realiza.
Cómo son sus sesiones de entrenamiento
En su preparación para Nueva York aparece una jornada con 50 minutos continuos a una intensidad controlada por la mañana. Por la tarde, el trabajo incluye diez repeticiones de 1.000 metros y otras diez de 400 metros. Es una muestra concreta de su preparación, no una sesión que repita necesariamente durante toda la temporada. La distribución cambia con la distancia y el momento del año.
Cuando prepara un 10K también realiza sesiones más próximas a las exigencias de la competición. Entre los entrenamientos publicados figuran tres repeticiones de 3.000 metros, con tres minutos de recuperación, completadas en 8:00, 7:52 y 7:43. Otra sesión reúne diez repeticiones de 1.000 metros, con un minuto de recuperación y una media de 2:34 por kilómetro. Son ejemplos de una fase distinta a la preparación específica de maratón.
Las tiradas largas ganan protagonismo
El salto al maratón ha dado más peso a las tiradas largas. Entre sus sesiones documentadas aparecen 37 kilómetros a una media de 3’15 por kilómetro y 40,3 kilómetros a 3’07. En estos entrenamientos hay tramos progresivos, con un inicio más cómodo y un final más rápido. También ensaya cómo beber mientras corre y cómo mantener el esfuerzo cuando ya lleva muchos kilómetros en las piernas.
La alimentación forma parte de esa preparación. Almgren ha explicado que entrena la ingesta de carbohidratos durante las tiradas largas, con cantidades que ha situado en 120 gramos por hora en algunas sesiones. Es una estrategia personal que practica antes de competir. Los avituallamientos se preparan con el mismo cuidado que los ritmos, porque completar el entrenamiento también depende de disponer de energía suficiente.
Los datos ayudan a controlar el esfuerzo
Almgren combina el ritmo, las pulsaciones, las mediciones de lactato y sus propias sensaciones para valorar cómo está trabajando. El lactato se comprueba con pequeñas muestras de sangre y le ayuda a ajustar la intensidad. Además, organiza periodos de varias semanas con una estructura bastante estable. Repetir ciertos entrenamientos le permite comparar cómo responde su cuerpo y decidir si necesita modificar la carga.
Su preparación ha crecido de forma gradual. Cuando empezó con el doble umbral, a finales de 2019, acumulaba alrededor de 145 kilómetros semanales; años después superaba los 200 en periodos de base. También ha reforzado el trabajo de fuerza y los ejercicios preventivos. Esa evolución ayuda a entender por qué sus semanas actuales no pueden interpretarse como un punto de partida para otros corredores.
El propio Almgren ha explicado que ahora le resulta más fácil cancelar una sesión o descansar ante las primeras molestias. En una ocasión, unas sensaciones en la parte posterior del muslo le llevaron a suprimir el entrenamiento de la tarde y parar dos días. Su forma de entrenar deja una enseñanza útil para el corredor popular: progresar también exige reconocer cuándo conviene bajar el ritmo o dejar una sesión pendiente.
