6 frutas de octubre que pueden ayudarte como corredor:
Las uvas están en plena temporada y son una opción interesante para sumar energía a la alimentación del corredor. Su contenido de hidratos de carbono es mayor que el de muchas otras frutas, por lo que pueden formar parte del desayuno o de una merienda en los días de entrenamiento. Puedes tomarlas solas, añadirlas a un bol de yogur con avena o combinarlas con una tostada de queso fresco. Tener un recipiente con uvas lavadas en la nevera también facilita comer fruta cuando llegas de correr y todavía tienes que preparar la comida.
El caqui gana presencia en las fruterías a medida que avanza el otoño, con fechas que cambian según la variedad y la zona de cultivo. Aporta hidratos de carbono, fibra, vitamina C y sustancias que el cuerpo transforma en vitamina A. Su sabor dulce permite incorporarlo a desayunos y meriendas sin necesidad de añadir azúcar: cortado sobre unas tostadas, mezclado con yogur natural o acompañado de cereales. El caqui de pulpa blanda se puede comer con cuchara, mientras que los que se comercializan con textura firme permiten cortarlos en dados y llevarlos en un recipiente.
La granada tiene en octubre uno de sus meses de temporada y ofrece una forma de variar los platos que comes durante la semana. Sus granos aportan agua, potasio y pequeñas cantidades de vitamina C, además de compuestos vegetales con actividad antioxidante. Para incorporarla a la alimentación de un corredor, puedes añadirla a una ensalada de arroz con pollo o a un plato de garbanzos con verduras. También combina con yogur y avena. Desgranarla con antelación y conservar los granos en un recipiente cerrado en la nevera ayuda a utilizarla sin tener que prepararla cada vez.
La manzana resulta especialmente práctica cuando necesitas llevar algo de comer al trabajo o mantener una merienda entre las obligaciones del día y el entrenamiento. Aporta hidratos de carbono y fibra, y durante el otoño puedes encontrar distintas variedades de la nueva cosecha. Comerla fresca es la opción más sencilla, aunque también puedes asarla con canela o preparar una compota sin azúcar añadido para acompañar unas gachas de avena. Estas preparaciones permiten cambiar de textura y sabor, algo útil si terminas recurriendo siempre a los mismos alimentos por falta de tiempo o de ideas.
La pera también permite sumar fruta a la alimentación diaria con muy poca preparación. Su contenido de agua, hidratos de carbono y fibra encaja tanto en los días de entrenamiento como en los de descanso. Puedes tomarla como postre, cortarla sobre unos cereales con leche o combinarla con queso fresco en una merienda. Si compras varias piezas, elige distintos puntos de maduración para poder consumirlas a lo largo de la semana. La textura más blanda de una pera madura facilita comerla, aunque esa característica por sí sola no determina cómo te sentará cuando salgas a correr.
Las mandarinas empiezan a llenar las fruterías con las primeras variedades de la temporada y tienen una ventaja evidente: se transportan y se pelan con facilidad. Su aporte de vitamina C tiene interés dentro de una alimentación variada y, además, favorece la absorción del hierro de origen vegetal. Por eso, tomarlas como postre después de un plato de lentejas o garbanzos es una combinación útil. Puedes llevar un par en la mochila para comerlas durante la jornada. Su papel en la dieta va más allá del momento del entrenamiento: también ayudan a completar las comidas que sostienen tu actividad durante toda la semana.
Antes de correr, conviene ajustar la cantidad y el momento. Una fruta que te sienta bien como postre puede resultar incómoda si la comes en una ración grande justo antes de unas series. La fibra y la tolerancia individual influyen, especialmente cuando aumenta la intensidad o la duración del esfuerzo. Si quieres incluir fruta en la comida previa, empieza con una cantidad que conozcas y deja margen para hacer la digestión. Comprueba durante los entrenamientos qué opciones te funcionan y utiliza esa experiencia para preparar el desayuno de una carrera, manteniendo alimentos y cantidades que ya hayas probado.
Después del entrenamiento, puedes combinar la fruta con otros alimentos para atender mejor la recuperación. Los hidratos de carbono ayudan a reponer la energía utilizada y las proteínas contribuyen a reparar los músculos. Un bol de yogur rico en proteínas con uvas y avena, unas tostadas con queso fresco y caqui o una comida de arroz con pollo seguida de mandarinas son propuestas fáciles de adaptar. La cantidad dependerá de cuánto hayas corrido, de la intensidad y de las comidas que hagas durante el resto del día. Tras una tirada larga, ajusta el conjunto de la comida para cubrir el esfuerzo realizado.
