En deportes de larga distancia como el trail, el ciclismo o el triatlón, la nutrición durante el esfuerzo no es un detalle secundario. Es uno de los factores que más influye en el rendimiento, la regularidad y la capacidad de terminar fuerte. Y sin embargo, sigue siendo una de las áreas donde más errores se cometen, sobre todo entre deportistas que entrenan bien pero improvisan al comer. La dificultad no está solo en elegir productos, sino en responder a tres preguntas clave: cuánto comer, cuándo hacerlo y en qué forma.
Comer durante el esfuerzo: una necesidad, no una opción
Cuando el esfuerzo supera los 60–90 minutos, las reservas de energía disponibles en el cuerpo empiezan a disminuir. Aunque el organismo tiene mecanismos de adaptación, confiar únicamente en ellos suele acabar en el clásico “bajón”: pérdida de ritmo, sensación de vacío, falta de concentración y, en casos extremos, abandono.
Comer durante el esfuerzo no es “por si acaso”, es una forma de mantener estable el sistema. El objetivo no es sentirse lleno, sino alimentar el esfuerzo de forma continua.
Cuánto comer: ni demasiado poco ni demasiado tarde
Una de las ideas más extendidas es “comer cuando tengo hambre”. El problema es que, en esfuerzo prolongado, el hambre suele aparecer tarde. Cuando llega, el déficit energético ya está instalado.
En la práctica, la nutrición durante el esfuerzo funciona mejor cuando se anticipa. Aportar energía de forma regular permite mantener un nivel constante sin picos ni caídas. La cantidad exacta depende de la duración, la intensidad y el perfil del deportista, pero el principio es siempre el mismo: pequeñas dosis, repetidas.
Comer poco pero a menudo suele ser más eficaz —y mejor tolerado— que grandes ingestas espaciadas.
Cuándo comer: crear un ritmo, no reaccionar
El momento de la ingesta es tan importante como la cantidad. Esperar a sentirse vacío es reaccionar demasiado tarde. Por eso muchos deportistas experimentados siguen un ritmo fijo: cada 20, 30 o 40 minutos, según la disciplina y la intensidad.
Este enfoque tiene una ventaja clara: elimina la toma de decisiones. No hay que preguntarse constantemente si toca comer o no. El cuerpo recibe energía de forma predecible y el sistema digestivo se adapta mejor.
Con el tiempo, este ritmo se vuelve automático y reduce mucho el estrés durante la competición.
En qué forma: adaptar el formato al esfuerzo
Aquí es donde más confusión existe. No todos los formatos funcionan igual, y no todos son adecuados para cualquier situación.
Cuando la intensidad es baja o moderada, el cuerpo tolera mejor los alimentos sólidos o semisólidos. A medida que la intensidad aumenta, la digestión se vuelve más delicada y los formatos líquidos o muy fluidos suelen funcionar mejor.
Más que elegir “el mejor producto”, se trata de elegir la forma más fácil de asimilar en ese momento concreto. Un mismo deportista puede usar formatos distintos en una salida larga tranquila y en una competición exigente.
Si hay una única lógica que puede resumir esta idea, sería la siguiente:
- Ritmo bajo o estable: formatos más densos y energía progresiva
- Ritmo variable o medio: combinación de sólido, semilíquido y líquido
- Ritmo alto o competitivo: energía rápida, fácil de tragar y absorber
El factor olvidado: el estómago se entrena
Un error frecuente es pensar que la nutrición durante el esfuerzo es solo cuestión de teoría. En realidad, el sistema digestivo también se entrena. Introducir alimentos nuevos directamente en competición es una de las principales causas de problemas gastrointestinales.
Probar, ajustar y repetir en entrenamiento es la única forma de encontrar lo que realmente funciona para cada persona. En este proceso, contar con una amplia selección de nutrición deportiva facilita comparar formatos, concentraciones y texturas, y afinar la estrategia según la intensidad y la tolerancia individual.
No existen soluciones universales.
Una estrategia, no una lista de productos
La nutrición durante el esfuerzo no debería basarse en copiar lo que hacen otros ni en acumular productos “por si acaso”. Funciona mejor cuando forma parte de una estrategia coherente, adaptada a la intensidad, la duración y las sensaciones personales.
Comer lo suficiente, en el momento adecuado y en el formato correcto no es un lujo para atletas de élite. Es una herramienta básica para cualquier persona que quiera rendir mejor y, sobre todo, terminar fuerte.
Cuando la energía acompaña al esfuerzo, el cuerpo responde. Y cuando el cuerpo responde, el rendimiento deja de ser una incógnita.
