Llega el calor y cada vez apetece más ir a la playa. Pero también puede ser la excusa perfecta para tener nuevas rutinas de entrenamiento. ¿Qué tal correr en la playa?
Podemos ir a correr por el paseo, aprovecha a primera hora de la mañana para evitar aglomeraciones y el calor. Pero os voy a contar algunos trucos para correr por la arena de la playa, que nos da un abanico de oportunidades para entrenar de una forma distinta y trabajar la fuerza muscular de toda la pierna y la estabilidad del tobillo.
Adaptación muscular
Habría que recalcar algunos aspectos a tener en cuenta antes de empezar, pues nuestra musculatura no está acostumbrada a correr por esta superficie y exige un plus muscular importante.
La arena no tiene demasiada compacidad, habrá menos tracción en la fase de impulsión que se traducirá en un retroceso del pie en la arena. Eso provocará un esfuerzo extra en nuestra musculatura posterior: soleo, gemelos y isquiotibiales, además del psoas.
Empieza con sesiones más cortas y semana a semana progresa en minutos. Las agujetas son habituales en las primeras sesiones en la playa, pero no deben arruinarnos el resto de la semana.
En la arena húmeda y compacta
Esta arena la encontramos en la orilla donde rompen las olas. Debe ser lo más plana posible. Si hay demasiada inclinación nos va a sobrecargar la musculatura estabilizadora del tobillo, exagerando la pronación y la supinación y creando una sobrecarga de los peroneos y el tibial posterior.
En este tipo de terreno es recomendable correr calzado. Empezar con unos 20 minutos y no sobrepasar los 40 minutos.
En la arena seca y blanda
Esta superficie es mucho más irregular e inestable, así que debemos moderar mucho la cantidad de entreno en ella. Correr sobre arena blanda puede considerarse, casi, un entrenamiento de fuerza.
Entrenar calzado puede ser un inconveniente por la molestia de la arena dentro de la zapatilla. Descálzate y haz un trote de pocos minutos. Empezar con 5 minutos será suficiente y no te excedas por encima de los 10 minutos.
Propuesta de entrenamiento
- 10/20 minutos de calentamiento por el paseo o camino.
- 20/30 minutos calzado por la arena húmeda con un ritmo progresivo.
- 3/5 minutos descalzo por la arena seca a ritmo suave.
- 8 rectas de 80 metros descalzo por la orilla, justo donde rompe la ola.
- 10 minutos con las piernas dentro del agua ¡Qué gustazo!
No te olvides de la protección solar: Crema, gafas y gorra.
Artículo de Oriol Vilaplana, fisioterapeuta col. 6253
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